Život u 30-im, 40-im, 50-im godinama života: Šta jesti za bolje zdravlje i više energije

Kako prolazite tridesete, četrdesete, pedesete i poznije godine, i vaše tijelo i stil života doživljavaju velike promjene, pa bi bilo poželjno da i prehranu prilagodite tome.

Uz pomoć vodiča o prehrani, koji predlažu nutricionosti, poboljšat ćete zdravlje, izboriti sa umorom i osjećati dobro.

U 30-im jedite da biste pobijedili umor

Kad ste umorni, obično ćete posegnuti za lošom hranom jer neispavanost može izazvati pad nivoa leptina, hormona koji signalizira sitost, a poveća nivo grelina, tzv. hormona gladi.

Kao rezultat toga, vaše tijelo će više tražiti slatku i masnu hranu. Ako možete, nadjačajte taj impuls i birajte hranu koja je puna proteina, što će vam osigurati više energije tokom dužeg vremenskog perioda.

Voće i povrće bogato je antioksidansima i hranjivim tvarima, kao što su željezo, magnezij i kalij, koji su potrebni mozgu da bi funkcionirao najbolje što može i savladao umor.

Povećajte unos vitamina B-kompleksa

Vaš organizam koristi ovu grupu vitamina za pretvaranje hrane u energiju. Vitamini B-kompleksa mogu također pomoći u smanjenju stresa koji doživljavate zbog kratkih rokova na poslu ili napetosti u porodici, kako pokazuju rezultati studije iz 2019. godine objavljeni u časopisu “Nutrients”.

Osim toga, oni imaju ključnu ulogu u razgradnji homocisteina, amino-kiseline koja, u prevelikim količinama, može dovesti do krvožilnih oštećenja i koje rastu kad ste pod stresom.

Trebali biste unositi najmanje 400 mcg folne kiseline dnevno, koja se uglavnom nalazi u namirnicama kao što su grah, lisnato povrće i žitarice, ili kroz suplemente. Također, potrebni su vam vitamini B6 i B12, koji se uglavnom nalaze u plodovima mora, piletini i žitaricama.

U 40-im uzimajte više vlaknaste hrane

Ovo je desetljeće kad se vaš metabolizam počinje usporavati. U isto vrijeme, jajnici proizvode manje estrogena, započinjući svoj put u menopauzu. Estrogen utječe na to gdje se masti skladište u tijelu.

Padom estrogena, masno tkivo počinje se taložiti najčešće na trbuhu. Gomilanje masnog tkiva na trbuhu povezano je i s dijabetesom, srčanim oboljenjima i demencijom.

Rješenje je jednostavno – unosite najmanje 30 grama vlakana dnevno.

Većina unosi samo oko 15 grama vlakana dnevno. Razliku možete nadoknaditi povećanim unosom integralnih žitarica, graha, voća i povrća bogatih vlaknima.

Unosite više kalcija

Estrogen ima ključnu ulogu i u rastu i obnavljanju koštanih ćelija, te štiti od gubitka koštane mase. Kad nivoa estrogena opadne, povećava se rizik od osteoporoze, bolesti koja pogađa približno polovinu žena starijih od 50 godina.

Da biste već sad zaštitili kosti, unesite najmanje 1.000 mg kalcija dnevno iz mliječnih proizvoda, tamnolisnatog povrća i hrane s dodanim mineralima.

Ali kalcij ne djeluje sam od sebe. Vašim kostima trebaju i vitamini D i K, za apsorpciju minerala.

Većina ljudi ima manjak vitamina D i trebali bi ga nadoknaditi suplementacijom (naravno, nakon konsultacije sa ljekarom i neophodnih pretraga).

Nemojte zaboraviti na magnezij

Promjena u nivoima hormona također može utjecati na raspoloženje. U 40-im se možete osjećati teskobno, pod stresom ili pak depresivno, sedam ili čak dvije sedmice prije menstruacije.

Magnezij može pomoći u suzbijanju ovih emocija budući da ga vaš živčani sistem koristi za regulaciju moždanih supstanci, pa samim tim može pospješiti opuštanje i pomoći vam da bolje spavate. Osim toga, stres uništava magnezij u tijelu.

Peporučena doza je barem 320 mg magnezija dnevno, a ovaj mineral nalazi se u orašastim plodovima, bananama i krompiru.

U 50-im i kasnije za obrok birajte što želite

Velike promjene se događaju u ovom desetljeću, uključujući menopauzu (prosječna starost žena koje ulaze u menopauzu je 51). Estrogen štiti srce, pa ste u menopauzi izloženi većem riziku od srčanih oboljenja i moždanog udara, zbog pada nivoa estrogena.

Ako ne jedete masnu ribu poput lososa, barem dva puta sedmično, sad je vrijeme da počnete s tim. Na taj način smanjujete rizik od pojave srčanih bolesti za više od trećine, tvrde istraživači s Harvarda. Masna riba ima visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina, koje ublažavaju upale i također štite od artritisa, demencije, pa čak i simptoma menopauze.

Ako niste ljubitelj ribe, unesite preporučenih 1,1 gram omega-3 masnih kiselina dnevno iz soje, oraha ili chia sjemenki ili odaberite suplemente koji sadrže riblje ulje.

Pomozite dobrim bakterijama

Istraživanja pokazuju da, kako starite, vaš mikrobiom ima sve manje korisnih, a sve više loših bakterija. To može utjecati na sposobnost organizma da “izvlači” važne hranjive tvari iz hrane, ali može i oslabiti imunološki sistem.

Da biste dobrim bakterijama pomogli, jedite hranu bogatu probioticima, poput jogurta i fermentirane hrane (kimchi i kiseli kupus). Osim toga, ovi probiotici mogu vas zaštiti od infekcija.

Začinite hranu

Vaš jezik ima čak 9.000 živčanih receptora, koji se regeneriraju na sedmičnom nivou. Međutim, kako starite, oni postaju manje osjetljivi i ne regeneriraju se tako brzo.

Ljudi često počnu gubiti čulo okusa već u pedesetim godinama. To je postepen proces, pa ga vjerovatno nećete ni primijetiti.

Doduše, možda ste primijetili kako počinjete više soliti hranu, iako znate da previše natrija iz soli može uzrokovati umor i povećati rizik od visokog krvnog pritiska koji pogađa više od polovine žena između 55 i 65 godina.

Umjesto da više solite hranu, koristite začine i začinsko bilje, koji pojačavaju okus, a sadrže antioksidanse, glavne borce protiv bolesti.