Vježbe za kičmu: Kako ih pravilno raditi i zašto su važne za tijelo?

Kičma ima veliku ulogu u tijelu. Drži nas uspravnima i povezuje dijelove glavu, prsa, zdjelicu, ramena, ruke i noge. Prosječna dužina kičme kod žena iznosi 61 centimetar, dok je kod muškaraca nešto duža te iznosi 71 centimetar. Važno je kičmu održavati zdravom i funkcionalnom, a u tome će pomoći razne vježbe za kičmu.

Kako izgleda kičma?

Kičma prirodno ima oblik slova s, na način da su gornji dio (cervikalni) i donji dio (lumbalni) zakrivljeni prema unutra, dok su gornji dio leđa i sam kraj kičme zakrivljeni prema van. Kičma ima ovakav oblik kako bi osigurala stabilnost za vrijeme stajanja, dala potporu kod hodanja i štitila 33 – 34 kralješka od prijeloma. Između gotovo svih kralježaka se nalaze diskovi koji omogućuju fleksibilnost kičme. Osim toga, u kičmi se nalaze i spinalni živci koji prenose električne signale od mozga do mišića kostura i unutarnjih organa putem leđne moždine.

Kako održati kičmu zdravom?

Kako bi kičma bila zdrava i kako se ne bi pojavili bolovi u leđima, potrebno je imati jake mišiće leđa te trbuha, a to se postiže redovitim vježbanjem. Važno je vježbati u kontinuitetu te izvoditi vježbe koje ciljaju te dvije skupine mišića, ali i cijelo tijelo. Kada postoje problemi s leđima i kralježnicom, potrebno je potražiti stručnu pomoć i izvoditi prilagođene vježbe.

Vježbe za kičmu

Postoji mnogo vježbi koje su dobre za zdravu kičmu i koje olakšavaju bolove u leđima. Donosimo neke najjednostavnije vježbe za kičmu koje mogu izvoditi svi:

1. Izdržaj

Izdržaj na dlanovima ili podlakticama je odlična vježba kojom se jačaju mišići trbuha, ali i cijelog tijela. Početan položaj je na koljenima, a potom se iz tog položaja koljena podižu u zrak. Potrebno je uvući trbuh te ga izdahom ispuhati i stisnuti stražnjicu, a podlaktice, odnosno dlanove, staviti točno ispod ramena. Glavno je da je cijelo tijelo jedna ravna linija. U ovom položaju ostanite 10 sekundi te ponovite vježbu 5 puta. S vremenom probajte izdržaj zadržati što dulje. Osim običnog izdržaja, odličan je i bočni izdržaj pri čemu ste okrenuti na jednu stranu, lakat je ispod ramena, a tijelo je podignuto u istoj ravnini. Druga ruka je u zraku, a noge su jedna na drugoj.

2. Bird Dog

Stavite dlanove i koljena na prostirku i uvucite te stisnite trbuh. Noge su u širini kukova, a dlanovi u razini ramena. Stopala su podvučena. Prvo lagano jednu nogu vucite po prostirci, a istovremeno suprotnu ruku podižite ispred sebe. Potom podignite ruku i nogu tako da su u ravnini tijela i zadržite pet sekundi u istom položaju, gurajući ruku prema naprijed, a nogu prema iza što je više moguće, paralelno s podom, tako da imate osjećaj kao da se istežete. Važno je da je tijelo mirno s minimalnim pomakom. Isto ponovite i s drugom nogom i suprotnom rukom te napravite svaku stranu tijela 10 puta.

3. Most

Jedna od poznatijih vježbi za stražnjicu je upravo most. Lezite na leđa savijenih koljena, a stopala su na prostirci. Ruke su sa strane tijela. Izdahom podignite stražnjicu tako da je cijelo tijelo u jednoj liniji. Pogled usmjerite prema stropu i stisnite stražnjicu. Vratite se u početan položaj i ponovite isto. Vježbu napravite 20 puta.

4. Krava – mačka

Spustite se na koljena i dlanove, na isti način kao i kod Bird Doga. Kod izdaha bradu spustite prema prsima i povlačite zdjelicu pod sebe te stisnite stražnjicu, uvucite trbuh i istežite leđa tako da napravite luk prema stropu. Nakon toga, s udahom podižite pogled ispred sebe, ramena uvucite prema natrag, a prsni koš otvarajte prema naprijed. Ponovite pokrete 10 puta.

5. Istezanje koljena na prsa

Lezite na leđa i savijte koljena, tako da su stopala na prostirci. Jedno koljeno rukama privucite na prsa, stisnite trbušne mišiće i držite leđa na podu. Zadržite u ovom položaju 10 sekundi te vratite u početni položaj. Isto ponovite i s drugom nogom, a vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Zaključak

Kičma je važna za funkcionalnost tijela te ju je važno održavati zdravom, a u tome pomažu vježbe za kralježnicu. Ove vježbe jačaju mišiće leđa i trbuha, a jednostavno ih je izvoditi. Potrebno ih je raditi redovito, dok je kod ozbiljnih problema s kičmom potrebno potražiti pomoć liječnika.