Šta treba da jedemo ako želimo duže da ostanemo mladi?

Starenje je proces koji ne možemo da spriječimo, ali možemo da ga odložimo i usporimo. Istina, u genetici je “zapisano” mnogo toga, od životnih navika zavise zdravlje i fizička forma, a ogroman dio u ovom procesu pripada adekvatnom izboru namirnica koje konzumiramo.

Šta je starenje, o kakvom procesu je riječ?

Brojne studije su dokumentovale vezu između ishrane, starenja kože ali i tijela uopšteno. Starenje kože je rezultat oksidacije, hronične upale, glikacija, oštećenja barijere kože, gubitka raznovrsnosti mikrobioma i oštećene funkcije crijevne barijere, te smanjene Nrf2 funkcije (glavnog regulatora ćelijskog zdravlja). Za one koji žele da im koža stari što zdravije, pravila su jednostavna i prije svega se odnose na sprovođenje mediteranske dijete, bogate vlaknima i biljkama. Mediteranska dijeta je izuzetno efikasna u smanjenju sistemske upale što je preduslov boljeg imuniteta i stabilnijeg zdravlja.

Koju hranu treba eliminisati jer ubrzava starenje

Na čelu ove liste su slanina, roštiljsko meso i pržena hrana. Unosite vlakna, mahunarke, povrće, voće i integralne žitarice kako biste smanjili skokove šećera i glikemijski indeks. Izbjegavajte šećer (provjerite deklaracije), procesuirane ugljene hidrate i hranu sa visokim glikemijskim indeksom (izbjegavajte takozvane “bijele namirnice”). Hrana koja sprečava glikaciju je ona koja sadrži širok spektar polifenola.

Hrana koju treba konzumirati da bi se usporilo starenje i smanjile upale

Unosite hranu koja utiče na regeneraciju DNK: brokoli, sjeme slačice i suplemente sulforafana. Konzumirajte hranu koja štiti od oštećenja slobodnim radikalima i oksidativnog stresa (GliSODini, polifenoli). Takođe, veoma je važno da konzumiramo hranu koja obnavlja zdravlje crijeva i smanjuje upalu. To je ključno za varenje i stabilniji imunitet.

Jedite vlakna, mahunarke, omega-3, integralne žitarice, prebiotike za ishranu crijevnih bakterija, polifenole, vlakna i rezistentni skrob. Izbjegavajte šećer, hranu sa visokim glikemijskim opterećenjem, procesiranu hranu i trans masti. Izbjegavajte i prekomjerno unošenje crvenog mesa, zasićenih masti i proizvoda životinjskog porijekla (osim fermentisanih).

Hrana koja smanjuje razgradnju kolagena ili elastina

Kolagenaza i elastaza su enzimi koji razgrađuju kolagen i elastin u vašoj koži, što dovodi do ubrzanog starenja. Pored izbjegavanja UV zračenja nošenjem kreme za sunčanje svaki dan, suplementi i hrana protiv starenja pokazali su se efikasnim u smanjenju ovih štetnih enzima. Dakle, informišite se o tome gdje se nalaze Lactobacillus plantarum, omega-3 masnoće i polifenoli.

Koža “ne voli” ove namirnice:

• crveno meso
• nefermentisani mliječni proizvodi
• pržena hrana sa zasićenim mastima
• procesuirana hrana
• hrana od bijelog brašna i šećera.

Izbjegavajte bijeli hljeb, tjesteninu, rižu i druge rafinisane žitarice. Ove namirnice se brzo razlažu i pretvaraju u šećer, što ne samo da uzrokuje dobijanje na težini, već i starenje kože.

Na koji način šećer izaziva bore

Kada uđe u krvotok, šećer se veže za proteine i stvara napredne produkte glikacije (A.G.E.s), koji uzrokuju upalu i ukočenost kolagena, što dovodi do bora. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, proteine i povrće. Jednostavna, neprocesuirana hrana ne samo da pomaže u održavanju neželjenih masnoća dalje, već i smanjuje pojavu bora, prenosi Telegraf.

10 super-namirnica protiv starenja

Potrudite se da u svoj svakodnevni jelovnik uključite što više namirnica sa sljedećeg spiska:

• povrće
• voće
• riba: losos, tuna, sardine
• integralne žitarice, mahunarke, sočivo i pasulj
• sjemenke i orašasti plodovi
• bilje i začini
• tamna čokolada
• fermentisana hrana: kimči, kiseli kupus, jogurt, kefir
• pića bogata antioksidantima
• morske alge