Nutricionista Mirza Pašić: Istine i zablude o procesu mršanja

Borba s viškom kilograma i gojaznošću globalni je problem među svim generacijama ljudi.

Prema podacima iz 2019. godine u većini članica Europske unije, ali i zemalja poput Norveške, Srbije i Turske preko 52 posto odraslih ljudi (starijih od 18 godina) imalo je prekomjernu tjelesnu težinu. Pretilost je ozbiljan javnozdravstveni problem, a najčešći uzrok je kalorična prehrana, nedostatak tjelesne aktivnosti, ali i okolišni i genetski faktori.

Borba s viškom kilograma potakla je mnoge stručnjake, farmaceutske firme, poznate klinike ali i ljude koji bi htjeli profitirati na ovom javnozdravstvenom problemu da kreiraju različite metode i sredstva za mršanje. Također važno je napomenuti da razvoj vještačkih zasađivača sa 0 kcal nije dao ciljane rezultate, jer je pretilost neprestano u porastu. Mnogi lijekovi za mršanje povučeni su s tržišta kao potencijalno opasni za zdravlje, tu spadaju i čajevi te različite tinkture. Na tržištu su prisutne velike korporacije koje imaju čitav niz proizvoda za koje se sugeriše da mijenjaju obrok, što u praksi ne bi smio biti slučaj zbog potencijalne opasnosti po zdravlje.

Jedini naučno dokazani način gubitka kilograma

Ukoliko niste trajno promjenili prehrambene navike tu nastaje najveće razočarenje, jer se većina ljudi vraća starim navikama samim tim i na početnu kilažu. Jedini naučno dokazani način gubitka kilograma jeste dobro poznati kalorijski deficit. Da bismo bolje razumjeli šta je kalorijski deficit uzmimo za primjer da stalno imate 80 kg, to znaći da konstantno imate isti unos kalorija, iste ili slične vrste namirnica i iste dnevne aktivnosti. Da bi ste efikasno smršali potrebno je da umanjite dnevni kalorijski unos za 300 do 500 kcal. Važno je napomenuti da kalorijski deficit ne smije biti ekstreman kako ne biste ugrozili zdravlje. Ekstremni kalorijski deficiti provode se isključivo pod nadzorom stručnjaka. Hrana je “energija” i ima presudnu ulogu u energetskim procesima u tijelu, da bi smo efikasno smršali potrebno je umanjiti energetski unos sa jedne, i povećati energetsku potrošnju sa druge strane.

Četiri načina potošnje energije

Prvi i najvažniji način je bazalni metabolizam (engl. Basal Metabolic Rate, BMR) predstavlja osnovni nivo potrošnje energije u mirovanju koji je potreban za održavanje vitalnih funkcija organizma, kao što su disanje, cirkulacija krvi, funkcija mozga, održavanje tjelesne temperature i drugi osnovni procesi. BMR predstavlja najveći dio dnevne potrošnje energije i obično čini oko 60-70% ukupne dnevne potrošnje energije.

Drugi način potrošnje energije jesu svakodnevne aktivnosti. Ovaj dio obuhvata energiju potrošenu na dnevne aktivnosti kao što su hodanje, stajanje, sjedenje i druge osnovne pokrete. Obično čini oko 20 posto ukupne dnevne potrošnje energije.

Treći način jeste vježbanje. Ova kategorija uključuje energiju potrošenu na planirano vježbanje, kao što je trčanje, plivanje, teretana itd. U zavisnosti od toga koliko osoba vježba potrošnja energije na ovaj način obično je oko 10-20 posto ili manje,.

Četvrti način je termički efekat hrane (engl. Thermic Effect of Food, TEF) to je količina energije koju tijelo troši na probavu, apsorpciju i obradu hrane. TEF obično čini oko 10 posto ukupne dnevne potrošnje energije.

Proteini imaju najveći termički efekat, oko 20-30 posto potrošene energije.

Ugljikohidrati imaju srednji termički efekat, oko 5-10 posto potrošene energije.

Masti imaju najniži termički efekat, oko 0-5 posto potrošene energije.

Istine i zablude

Može li se određenim vježbama skinuti višak kilograma sa stomaka ili bedara? Odgovor je “ne”. Proces gubitka kilograma je ravnomjeran i nemoguće je skinuti višak kilograma s određene tjelesne zone.

Da li hljeb i peciva goje? Odgovor je “ne”. Ono što dovodi do viška kilograma jeste veći unos kalorija bez obzira na izvor namirnice.

Da li se na početku procesa gubitka kilograma prvo gubi tečnost iz tijela? Odgovor je “da”. Najčešće se tokom određenih dijata izbacuju ili umanjuju ugljikohidrati koji su hidrofilični i vežu vodu za svoje molekule.

Može li se uz pomoć preparata za mršanje efikasno gubiti kilaža? Odgovor je “da, ali”. Ukoliko umjesto večere koja recimo ima 700 kcal ubacimo preparat koji ima 200 kcal, dobili bi smo dnevno umanjenje od 500 kcal i sedmično bi gubili između 0,5 i 1 kg. Kada prestanete konzumirati preparat i vratite se svojim starim navikama tada se vraćate i na svoju staru kilažu. To je poznati jo – jo efekat.

Ako večeram poslije 18 sati udebljat ću se? Odgovor je “ne”. Vratimo se na kalorijaski unos ukoliko imate veći kalorijski unos od potrošnje dobit će te i višak kilograma bez obzira na vrijeme konzumacije određene hrane. Preporuka je da je posljednji obrok bude tri sata prije spavanja.

Ako vježbam smršat ću? Odgovor je “zavisi”. Često se dešava da uvođenjem vježbanja bez promjene prehrambenih navika stojimo s kilažom na mjestu. To se dešava, jer veća potrošnja kalorija traži veći energetski unos. Vježbaći često imaju potrebu da se nagrade za aktivan dan što sve čini da nema značajne promjene u gubitku kilograma.

Kako efikasno smršati

Promjena prehrambenih navika i uvođenje redovite tjelesne aktivnosti čini ključ uspjeha u efikasnom gubitku kilograma. Na početku preporuka je da osoba ima tri redovita obroka, po potrebi jednu ili dvije užine što zavisi od aktivnosti osobe. U prehranu je potrebno uvesti različite vrste povrća i voća, a umanjiti izvore transmasti kao što su pizze, pite, kolači, prerađevine od mesa i sl. Konzumirajte neprerađenu cjelovitu hranu poput bijelog mesa, leguminoza, proizvoda od cjelovitih žitarica, orašastih plodova, ribe, povrća i voća. Koristite zdrave izvore masti poput maslinovog, bućinog ulja, avokada i sl. Izbjegavajte prejedanje, grickanje između obroka. Prženu, pohovanu, paniranu kao i hranu iz dubokog ulja umanjite ili u potpunosti izbacite. Uvrstite zdrave slastice, te privremeno smanjite ili izbacite slatkiše. Izbjegavajte zaslađene napitke, povećajte unos vode, biljnih čajeva i sl. Zapratite na društvenim mrežama ljude koji se bave prehranom i kreiraju zdrave opcije obroka, educirajte se i istražujete. Planirajte obroke i neka svaki obrok bude raznovrstan. Sa procesom promjene životnog stila počnite postepeno i bez stresa.

Anadolija