Ne gutajte tablete za spavanje: Ove korake treba poduzeti za bolji san

Kad se zateknu usred noći kako im misli jure i očajnički traže odmor i opuštanje, mnogi će uzeti tablete za spavanje. Psiholog Aric Prather, stručnjak za nesanicu sa Univerziteta Kalifornija, nudi drugo rješenje.

Dr. Prather u svojoj novoj knjizi ‘Recept za spavanje’ ukazuje na jednostavne korake koje možemo poduzeti tokom dana i noći kako bismo se bolje odmorili. The New York Times je izdvojio njegovih nekoliko naučno potkrijepljenih savjeta za čvršći san.

Izdvojite vrijeme za ‘planirane brige’

‘Niko se nikad ne žali da je usred noći mislio samo na dobre stvari’, kaže dr. Prather i objašnjava da smo tokom dana obično previše zauzeti da bismo se bavili svojim mislima, ali kad noću pokušavamo odmoriti mozak, te naše misli mogu postati ‘vrlo glasne’.

Kako bismo odagnali noćnu tjeskobu, Prather preporučuje da dio dana posvetimo brigama. Dovoljno je odvojiti 10 do 20 minuta i zapisati ono što nas brine ili samo razmisliti o njima bez traženja rješenja. Činimo li to dosljedno, naše brige neće dolaziti noću, a ako se to i dogodi, samo se treba podsjetiti da za njihovo rješavanje imamo određeno vrijeme sljedeći dan.

Umjesto guranja kofeina u sebe…

Posežete li redovno za kafom kako biste podigli nivo energije u popodnevnim satima, kofein će se zadržati u vašem tijelu za vrijeme spavanja. Stoga Prather preporučuje traženje energetskog poticaja negdje drugdje, poput žustrije popodnevne šetnje ili male pauze od posla tijekom koje mozgu damo neki jednostavniji zadatak. To može biti čupanje korova u vrtu, preslagivanje police s knjigama ili slušanje muzike.

Fokus na zadatak izvan našeg posla može nas trgnuti iz rutine i dati energetski poticaj našem mozgu, objašnjava Prather. Kao ekstremniju opciju predlaže da gurnete glavu u zamrzivač. Taj kratki udar hladnoće, pojašnjava, probudit će vas umjesto kafe.

Očistite spavaću sobu i pripremite je za spavanje

Iz sobe u kojoj spavate izbacite računar, gomilu rublja za peglanje i hrpu post-it papirića koji vas podsjećaju na nedovršene zadatke. Od prostora za spavanje želite da vas smiruje, kaže Prather, a ne da vas podsjeća na ono što trebate obaviti. Ako ne možete izbaciti baš sve, makar pomaknite tako da ne vidite iz svog kreveta.

Pored toga, trebamo težiti mračnim i hladnim spavaćim sobama jer, kako objašnjava Prather, to potiče opadanje temperature jezgre našeg tijela, što se prirodno događa dok spavamo. Koristite zavjese za zamračivanje ili udobnu masku za spavanje i nastojite da temperatura spavaće sobe noću bude između 15 i 20 stepeni.

Tablete za spavanje

Prestanite tretirati svoj mozak kao laptop: Ne očekujte da se vaš mozak trenutno isključi kao laptop kad zatvorite poklopac, kaže Prather. Savjetuje da osigurate prijelazni period u kojem će se on opustiti. Psiholog je svjestan toga da to ponekad nije moguće. Poslovne i roditeljske obaveze mogu nas obuzimati sve do gašenja svjetla. Idealno bi bilo da si osigurate dva sata za stišavanje glasnoće simpatičkog nervnog sistema – tako šaljete tijelu i mozgu signal da se spremate za odmor.

U tom periodu trebali biste raditi nešto ugodno i umirujuće, poput slušanja omiljenog podcasta, čavrljanja na kauču s partnerom ili gledanja televizije. Prather to vrijeme naziva periodom isključivanja energije i za svoje pacijente ima listu opcija, od raskošne kupke, preko pisanja dnevnika zahvalnosti, do gledanja u zvijezde, ako to vrijeme dozvoljava. Cilj je pronaći aktivnosti niskog intenziteta uzbuđenja u kojima uživate.

Ponovno pogledajte omiljenu seriju: Mnogi stručnjaci upozoravaju na štetan utjecaj vremena provedenog pred ekranima prije spavanja. Prather kaže da je po njemu manje važno gleda li se u laptop, knjigu ili pametni telefon. Pažnju treba obratiti na sadržaj onoga što konzumiramo dok se pripremamo za san. Triler, bez obzira radi li se o romanu ili filmu, može vam produžiti vrijeme budnosti. Vjerovatno ćete razmišljati i tražiti odgovor na misterij dok pokušavate zaspati. Stoga predlaže nešto umirujuće. Idealno bi bilo da pogledate seriju koju ste već gledali jer znate što će se sljedeće dogoditi.

Tokom noći

Ako ne možete spavati, pokrenite se. Sa starenjem, a primjetno je to već nakon pedesete, san može postati razlomljen jer stariji ljudi možda moraju češće mokriti noću ili će ih bol držati budnima. No važno je da se dovoljno odmaraju. Kako je pokazala nedavna studija, stariji od 50 godina koji noću spavaju pet ili manje sati imaju veći rizik za razvoj kroničnih bolesti od vršnjaka koji spavaju najmanje sedam sati.

Bez obzira na dob, ako vam je teško utonuti u san ili nastaviti spavati, trebali biste ustati iz kreveta. Ako nakon 20-ak minuta ne uspijevate zaspati, savjetuje Prather, idite u dnevnu sobu. Radite nešto tiho poput pletenja ili meditacije. Sve što u tom trenutku želite, objašnjava Prather, je povezati položaj u kojem spavate sa stvarnim uspavljivanjem. Navikne li se tijelo u položaju za spavanje ostati budno ili se boriti za san, bit će vam teže pripremiti se na spavanje cijele noći.

Ako se ne želite ili ne možete pomaknuti, pomoći vam može i sjedenje u krevetu ili okretanje i postavljanje glave na mjesto na kojem vam se u krevetu obično nalaze noge. U toj novoj pozi možete čitati, slušati tihu muziku ili umirujući podcast, odnosno bilo koju aktivnost koja vas opušta. Činite to sve dok vam se ponovno ne prispava i ne budete spremni vratiti se u položaj za spavanje.

Nemojte se uzbuđivati zbog jedne, ili čak nekoliko, loših noći bez sna. Izmučeni neprospavanom noći, ljudi često naglašavaju da ih nedostatak sna optereti sljedećeg dana. Prather kaže da jedna ili čak nekoliko noći slabog odmora neće dugoročno naštetiti načinu na koji spavamo. 

‘Svaki roditelj male djece reći će vam da se može preživjeti s manje sna’, podsjeća Prather. Dodaje da je naše tijelo otporno na nekoliko neprospavanih noći.

Ekstremni slučajevi

Ako je problem trajan, možda je vrijeme za kognitivno-bihevioralnu terapiju, koju dr. Prather koristi za liječenje nesanice. Čak je i u hroničnim slučajevima, kaže, loš san izlječiv. Stručnjak za spavanje u ekstremnim slučajevima može propisati i lijekove ili liječiti osnovna zdravstvena stanja koja mogu dovesti do lošeg sna, poput apneje za vrijeme spavanja.

‘Nesanica je vrlo uznemirujuća i ljudi koje muči pokušavaju smisliti što sve mogu učiniti da bi ponovno imali normalan san. Razmišljaju o tome što mogu popraviti, a takva vrsta opterećenja zapravo je nespojiva sa spavanjem’, kaže Prather. On zaključuje: ‘Spavanje znači opuštanje.’