Koliko trebate držati plank da biste počeli primjećivati rezultate?

“Snaga jezgre osigurava stabilnost, kao i ravnotežu, poboljšava ukupnu snagu i poboljšava sposobnost osobe za obavljanje svakodnevnih zadataka”, objašnjava Annie Mulgrew, instruktorica i osnivačica CITYROW-a u New Yorku i lična trenerica s certifikatom. “Kada je vaša jezgra jaka, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionirate na višoj razini.”

Studija iz 2019., koja se usredotočila na izdržljivosti sportaša u ranim dvadesetima, pokazala je da je osam sedmica temeljnog treninga pomoglo u poboljšanju izdržljivosti i ravnoteže trkača. U međuvremenu, druge studije ukazale su da je redovno jačanje jezgre faktor u smanjenju hronične boli u leđima. Mulgrew dodaje: “Što je vaša jezgra jača, to je manje naprezanja donjeg dijela leđa, koljena i ramena.”

Kako postići savršen plank?

Stavite ruke izravno ispod ramena. Za veću stabilnost, razmaknite stopala šire od udaljenosti kukova i približite ih za veći izazov. Zadržite ravnu liniju od peta prema vrhu glave, gledajući prema podu, ali malo ispred sebe. Potom zategnite trbušne mišiće, kvadricepse, gluteuse i zadržite se.

Koliko dugo držati plank?

Odgovor nije tako jednostavan kao što mislite. Albert Matheny, suosnivač SoHo Strength Laba i savjetnik Promix Nutritiona, kaže da možete držati plank svaki dan, ali vrijeme tokom kojeg biste trebali držati plank može varirati od 10 sekundi do minute.

Pravilna forma držanja planka je najvažnija. “Cilj je zadržati savršenu formu – činite to samo dok je možete zadržati”, kaže Matheny. Kao opću smjernicu Doug Sklar, certificirani lični trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, preporučuje napraviti tri serije do 60 sekundi.

Osim toga, kraći plankovi i dalje vam mogu pružiti solidnu vježbu, kaže Sklar. Predlaže držanje planka 10 sekundi, opuštanje pet do 10 sekundi, zatim ponovno uključivanje na 10 sekundi i ponavljanje tri do šest serija.

“Dobivate vrlo slične prednosti jačanja jer zahvaćate svoje mišiće u istom ukupnom vremenu kao da ste samo držali plank 30 do 60 sekundi bez prestanka”, kaže on.

S obzirom na to, minuta je idealan vremenski okvir za izvlačenje maksimuma iz planka. “Duže vrijeme napetosti veći je izazov”, kaže Matheny. No, dodaje, ako možete lako izdržati jednu minutu, povećavajte poteškoću tako što više stežete trbušne mišiće i više stišćete gluteus i kvadricepse, piše Women’s Health.