Joga za početnike: Isprobajte ovih 9 sjajnih i ugodnih vježbi za zdraviji život

Joga se prakticira od davnina, a ima brojne prednosti za naše tijelo, ali i duh.

Postoji više vrsta joge, a svatko može pronaći onu pravu za sebe koja će mu pomoći kod fleksibilnosti, mobilnosti i ravnoteže, kao i kod koncentracije, disanja i emocionalnog zdravlja. Kako izgleda joga za početnike, opisala nam je Maja Ranogajec, učiteljica joge i vlasnica studija Finesa.

Što za početak treba znati o jogi?

Kod prvog susreta s jogom važno je krenuti lagano, a kasnije postepeno prelaziti na zahtjevnije položaje. Joga je, naravno pod stručnim vodstvom, pogodna za vježbanje i za one s ozljedama, kao i za sportaše, ali i za one kojima je ovo prvi susret s nekim oblikom tjelovježbe.

Ono po čemu je joga poznata je da pomaže kod stresa i opuštanja. Tome je tako zbog posebnih metoda disanja kojima se smanjuje brzina otkucaja srca i tijelo se osjeća puno opuštenije. Osim toga, joga omogućava lakši san, ali i bolju fokusiranost. Ranogajec kaže kako joga donosi poboljšanje na tri razine zdravlja, na tjelesnoj, mentalnoj i emotivnoj razini.

Kako početi prakticirati jogu?

Kod joge se kreće s lakšim položajima, a za napredak je potrebno vremena.

“Kao i u svemu i kod joge je potreban kontinuirani rad prilagođen našem trenutnom stanju kako bismo osjetili napredak. Svatko od nas ima drugačije tijelo, drukčije životne navike, možda čak i ozljede ili specifične bolesti zbog kojih će naš put kroz vježbanje joge biti jedinstven baš za nas”, objasnila je učiteljica joge te dodala kako su za jogu od izuzetne važnosti disanje i svjesnost tijela jer upravo se uz pravilno disanje, ali i usmjeravanje pažnje postižu najveće dobrobiti za tijelo.

Koliko je vremena dnevno potrebno za jogu?

Baš kao i kod svake tjelovježbe, morat ćete u danu pronaći nešto vremena za jogu. Ipak, ovdje se radi o stvarno malo vremena.

“Iako je činjenica da će napredak doći brže ako posvetimo vježbanju više vremena, ne smijemo podcijeniti djelotvornost joga položaja. Samo pet do deset minuta dnevno može promijeniti vaše zdravstveno stanje u potpunosti. A svatko može naći barem nekoliko minuta svaki dan da se posveti svome zdravlju”, rekla nam je Ranogajec.

Ova certificirana učiteljica joge nam je otkrila i koje su sve vježbe dobre za početnike, a koje se mogu izvoditi i doma jer ne zahtijevaju puno mjesta i nisu toliko zahtjevne.

1. Poza djeteta

Sjednite na pete, ispružite ruke daleko naprijed i oslonite čelo na pod. Ostanite ovdje dišući kroz nos deset dahova. Slobodno zatvorite oči i opuštajte tijelo.

2. Krava-mačka

Stavite koljena i ruke na pod, u položaj stola. Koljena su u širini kukova, a dlanovi u širini ramena. S udahom uvinite leđa, pogledajte prema gore i otvarajte područje prsiju. Položaj krave.

S izdahom zaoblite leđa, brada prema prsima i pogledajte prema pupku. Položaj mačke. Ponovite kravu – mačku barem pet do deset puta dišući kroz nos i udah i izdah.

3. Pas prema dolje

Iz položaja stola podvucite prste na stopalima i s izdahom pošaljite pete u pod, ravnajući noge koliko možete. Raširite prste na dlanovima i čvrsto gurajte dlanove u pod, prebacujući težinu prema petama. Udaljite ramena od ušiju i gledajte prema pupku. Ostanite ovdje dišući kroz nos deset dahova.

4. Stablo

Dođite u stojeći položaj i stavite desno stopalo na lijevo bedro, balansirajući na lijevoj nozi. Sklopite dlanove ispred srca i gledajte u jednu točku ravno ispred sebe. Ako ne možete privući stopalo na bedro možete ga staviti na potkoljenicu. Ostanite ovdje deset dahova i sve ponovite na drugu nogu.

5. Varijacija položaja polušpage

Sjednite i raširite noge široko u stranu. Savinite desnu potkoljenicu i položite desno stopalo na lijevo bedro.

Lijevom rukom uhvatite lijevo stopalo, a ako ne možete dosegnuti stopalo, onda uhvatite potkoljenicu, te protegnite desnu ruku daleko za desnim ramenom. Pogled je za desnim dlanom. Dišite ovdje deset dahova, a zatim sve ponovite s drugom nogom.

6. Sjedeći twist

Iz sjedećeg položaja ispružite noge. Desnom rukom uhvatite vanjski rub lijevog stopala, odnosno potkoljenicu, ako ne možete dohvatiti stopalo, te zaokrenite tijelo u lijevo, ispružite ruku i pogled usmjerite za lijevim dlanom. Ostanite ovdje deset dahova, nakon čega ponovite isto na drugu stranu.

7. Položaj malog mosta

Lezite na leđa, savinite potkoljenice i podignite zdjelicu visoko od poda. Ruke mogu biti oslonjene u pod za potporu ili dlanove položite na zdjelicu za malo težu varijantu. Ostanite deset dahova, nakon čega spustite zdjelicu na pod.

8. Položaj ležeće štipaljke

Ležeći na leđima savinite potkoljenice i zagrlite koljena na prsa. Ostanite disati deset dahova. S izdahom privucite čelo prema koljenima i zadržite položaj tri do pet dahova. Nakon toga opustite glavu natrag na pod. Uhvatite palčeve ili potkoljenice te ispružite noge koliko možemo. Ako koljena ostanu malo savinuta, to je u redu. Ostanite ovdje deset dahova.

9. Položaj mrtvaca

Lezite na leđa, raširite ruke i noge malo dalje od tijela i zatvorite oči. Probajte posve opustiti tijelo i dozvoliti da sva težina potone u pod. Ostanite ovdje pet do deset minuta.

Neke od ovih položaja možete vidjeti i na linku.

Zaključak

Joga se prakticira od davnina i ima brojne prednosti za tijelo, ali i za um. Za najbolje rezultate važni su kontinuiranost i ponavljanje. Također, za samo upoznavanje s jogom preporuča se izvođenje položaja u nekom od joga studija s certificiranim učiteljem. Ovako će joga za početnike biti puno jednostavnija i lakša, a spriječit će se i nepravilno izvođenje poza.