Nutricionistica savjetuje: Kako se pravilno hraniti tokom ljeta, šta jesti, a šta izbjegavati

Prehrambene potrebe našeg tijela su različite za svako godišnje doba, a ljeti posebno moramo paziti da u svakodnevnu prehranu uključimo namirnice koje su lagane i lako probavljive za želudac.

Osim toga, ove namirnice i pića, prema riječima nutricionistice Amele Ivković O’Reilly, moraju biti u stanju da nas zaštite od dehidracije, kao i da održavaju optimalan nivo energije.

Zdravstveni problemi

– Ljeto je vrijeme kada su mnogi izloženi vrućini, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Oni mogu biti dobroćudni poput glavobolje i mučnine ili teški poput toplotnog udara, dehidracije, zatvora i dijareje. Zbog toga posebnu pažnju treba obratiti na zdravlje, prvenstveno kroz ishrane i fizičke aktivnosti. Naša prehrana posebno može pogoršati ili ublažiti zdravstvene probleme tokom ljeta. Ono što jedemo je ključno za zdrav duh i tijelo, kao i za održavanje nivoa energije tokom dugih ljetnih dana. Ali malo ljudi shvata koliko je ishrana važna tokom ljeta – kaže nutricionistica i u nastavku otkriva gtdje pravimo greške:

Piti ohlađenu vodu nakon dana provedenog na suncu

Konzumiranje ohlađene vode nakon dana provedenog na suncu može šokirati sistem i dovesti do upale grla, kao i problema sa varenjem.

Konzumiranje previše kofeina

Kofein dehidrira zbog svog diuretičkog svojstva. Dakle, previše kafe ili čaja tokom ljeta može izazvati glavobolje i uzrokovati da se osjećamo dehidrirano.

Opterećenje slatkim hladnim pićima i sokovima

Većina rashlađenih pakiranih sokova i hladnih napitaka sadrži prevelike količine šećera, što može privremeno povećati energiju, ali može rezultirati i energetskim krahom nakon nekoliko dana.

Podvrgnuti se “brzoj ljetnoj dijeti”

Mnogi ljudi pričaju o “ljetnom tijelu” i mršanju tokom tih mjeseci. Ovo može natjerati mnoge da se pridržavaju modnih dijeta koje imaju sumnjive vjerodostojnosti, ali obećavaju “brze rezultate”.

Brza dijeta može dovesti do tromosti, glavobolje, mučnine i dijareje. Odbacite ovaj pritisak da biste postigli određeni tip tijela i umjesto toga jedite zdravo da biste se osjećali energično i svježe.

Izbjegavanje jaja, ribe i piletine

Postoji zabluda da jaja, riba i piletina stvaraju prekomjernu toplotu u tijelu i da ih treba izbjegavati tokom ljeta. To nije istina. Sve tri namirnice su bogate nemasnim proteinima, koji su također važni za održavanje zdrave težine tokom ljeta. Međutim, možda ćete željeti da smanjite porcije masnijeg mesa poput ovčetine, govedine tokom ljeta.

Napravite mjesta za poslastice

Nakon što pojedete obrok bogat hranjivim tvarima, razmislite o uživanju u sladoledu ili drugom omiljenom ljetnom slatkišu. Gledajte da je 90 posto vaših obroka zdravo. Ostalih 10 posto (ili jedna poslastica dnevno, kao gruba smjernica) mogu biti stvari u kojima uživate, bez obzira na nutritivnu vrijednost, bilo da je to sladoled ili čaša vina za večerom.

Bez obzira kakva su vaša očekivanja od ljeta, nutricionistica ističe kako je važno izgraditi zdrave navike u ishrani za oštar i budan um i zdravo tijelo.

Jedite više povrća nego što mislite da je potrebno

Naravno, ovo je uvijek važno, ali to je nešto što se lako može zaboraviti na odmoru. Ako ste na putovanjima van zemlje, to je odlična prilika da probate domaće voće i povrće koje nikada prije niste jeli ili da u svoju narudžbu dodate nekoliko vegetarijanskih priloga (ako je fermentirano, još bolje). Ugljikohidrati nisu neprijatelji, međutim ako jedete prevelike količine, što se može dogoditi na odmoru, može izazvati osjećaj nadimanja, nelagode i letargije ako nisu izbalansirani s kvalitetnim mastima, proteinima i puno zelenila. Ovisno o tome gdje idete, možda bi bilo najbolje izbjegavati sirove salate koje se mogu oprati u vodi iz česme, pa biste se možda željeli držati kuhanog povrća. Ako niste sigurni, samo pitajte.

Pazite na crijeva prije, tokom i nakon odmora

Praznici nam mogu donijeti izazov iz puno razloga. Generalno, mi smo van rutine u smislu onoga što jedemo (i pijemo) i kako pokrećemo svoja tijela. Također smo izloženi različitim bakterijama, i to još više, jer provodimo vrijeme u različitim sredinama i u područjima s većom koncentracijom ljudi (aerodromi, noćni klubovi, gusto naseljene plaže itd.). Ovo može predstavljati izazove našim crijevima u smislu probave, kao i imunološke funkcije. Zapamtite, oko 70 posto našeg imunološkog sistema je napravljeno u crijevima, što znači da što crijeva bolje rade, to smo više u stanju da se branimo od oportunističkih bubica. Razmislite o uzimanju kvalitetnog probiotika uoči odmora.

Pijte najmanje dva, tri litra vode dnevno

Zapravo vjerovatno će vam trebati više od ovoga ako ste u vrućoj zemlji i ako vježbate. Ne postoji organ ili proces u tijelu koji nema koristi od adekvatne hidratacije i pozitivni efekti se mogu osjetiti gotovo odmah – povećana energija, jasnije razmišljanje, manje anksioznosti i jasnija, svjetlija koža – upravo ono što svi želimo na odmoru. Ne zaboravite provjeriti da li je voda iz česme prikladna za piće u zemlji koju posjećujete. Ja volim dodati prstohvat soli u svoju flašu vode, jer ne zaboravite da kada se znojite gubite bitne elektrolite.

Ljeti, kako bismo utažili žeđ, najčešće posežemo za hladnim napicima. Ipak ćemo se bolje rashladiti ako pijemo tekućine sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tokom cijele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi rashladili organizam.

Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimulišu izlučivanje tekućine iz organizma. Ujedno mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi i zbog toga ometaju zdravi ritam sna. Zato ove napitke treba izbjegavati tokom ljeta. Najbolji izbor za ljetnu nadoknadu tekućine je izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napici.

Ostanite aktivni

Redovna tjelesna vježba ima bezbroj prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Nemojte se osjećati kao da trebate provoditi sate dnevno u teretani na odmoru, ali pokušajte uključiti neku vrstu svakodnevnog pokreta, bilo da je to šetnja plažom, lokalni sat vježbanja, jutarnje trčanje ili plivanje. Neka bude zabavno i iznesite stvari napolje ako je moguće kako biste maksimalno iskoristili lijepo vrjeme i ljekovite efekte prirode (ustanovljeno je da vježbanje u prirodi pojačava pozitivne efekte vežbanja).

Uživajte u suncu sigurno

Kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, proizvodi vitamin D, koji ima mnoge zdravstvene prednosti. Učestvuje u jačanju imunološkog sistema, smanjenju rizika od hroničnih bolesti, poboljšanju raspoloženja, kontroli težine, zdravim kostima, zubima, mišićima i poboljšanju kardiovaskularne (srca i cirkulacije) funkcije. Postoje i prednosti za zdravlje crijeva, s istraživanjem koje povezuje adekvatne nivoe vitamina D sa smanjenom upalom u crijevima, poboljšanim integritetom crijevne barijere (regulacija onoga što prolazi u i iz crijeva) i većom raznolikošću mikrobiote. Podrazumjeva se da praktikujete sigurno izlaganje suncu i da se držite prirodnih mineralnih krema za sunčanje.

Dodajte malo svježih proizvoda u svoj plan obroka

Otiđite na pijacu gdje se prodaju sezonski proizvodi.

Planirajte unaprijed

Ljeto za većinu može biti radno doba godine. Uz često planirana putovanja i aktivnosti, lako se osloniti na restorane brze hrane. Prije nego krenete vani, spakujte neke zdravije grickalice.

Neke ideje uključuju:

– svježe voće i povrće, oprano, oguljeno, izrezano i spremno za jelo s unaprijed upakovanim pojedinačnim porcijama umaka poput guacamolea ili humusa,

– trail mix, orasi ili paketići putera od orašastih plodova,

– štapići od sira,

– pečeni slanutak,

– salata od tunjevine ili piletine.

Obilni, masni obroci

Ljeti svakako treba izbjegavati obilne obroke, prženu, masnu i teško probavljivu hranu, preslanu i prezačinjenu hranu, suhomesnate proizvode i industrijski prerađenu hranu, kao i zaslađene i gazirane sokove, alkoholna pića i pića bogata kofeinom zbog opasnosti od dehidracije organizma.

Sezonsko povrće u svim formama – što više to bolje

Tivica je  bogata vodom, sadrži čak 93posto vode što je čini idealnom ljetnom namirnicom čijom konzumacijom ćete povećati unos vode ljeti. Možete je konzumirati i svježu u obliku salate, a obavezno ostavite koru u kojoj se nalazi pregršt vitamina i minerala.

Patlidžan se može uklopiti u različita jela – složence, sos za tjesteninu i namaze, a pripremljeni na roštilju odličan su dodatak sendvičima i salatama. Zbog ljubičastog pigmenta pokazuje jaku antioksidativnu aktivnost, a visoki udio vlakana daje osjećaj sitosti.

Krastavci su jedna od najpopularnijih namirnica ljeti, najčešće se koriste u osvježavajućim salatama. Kao povrće koje se sastoji od 90 posto vode (ili više), imaju vrlo malo kalorija, a kora je bogata vlaknima i vitaminima.

Super-hrana u kojoj uživamo svakog ljeta je paradajz. Puno je prednosti konzumacije, neki od njih su biotin, vitamin B grupe koji je odgovoran za proizvodnju energije, zdravlje kože i funkciju nervnog sistema. Tu je i vitamin K, te značajan postotak folne kiseline. Riboflavin ili vitamin B2 kojim paradajz obiluje pokazao se efektnim u smanjenju učestalosti napada glavobolja i migrene. Paradajz je vrlo dobar izvor hroma, čiji adekvatan unos je vrlo važan za dijabetičare. Ovaj nutrijent pokazao se veoma efikasnim u održavanju adekvatog nivoa  šećera u krvi.

Moje omiljeno voće je limun koji predstavlja idealnu ljetnu namirnicu jer ga je potrebno samo iscijediti i pomiješati s vodom kako biste dobili osvježavajuće piće. Osim što je odličan izvor vitamina C, jednog od najbitnijih antioksidanata, ukoliko ga kombinujete sa svježom nanom, prstohvatom cimeta i čilija, dodate vodu dobit ćete omiljeni ljetni napitak.

Voće koje predstavlja odlično osvježenje tokom vrućih ljetnih dana jer sadrži više od 90 posto vode je lubenica. Sadrži L-citrulin, aminokiselinu koja  pomaže očuvanju zdravlja srca i krvotoka i  oporavku mišića nakon vježbanja.

Narandžasto, žuto i crveno voće i povrće sadrži biljne pigmente koji potiču pigmentaciju i ujedno posjeduju antioksidativno djelovanje, kazala je nutricionistica.

Faktor