Osam razloga zašto se budite umorni i kako si pomoći

Spavate sedam ili osam sati gotovo svaku noć, a ujutro se budite umorni. Kako je moguće da slijedite pravilo „osam sati dnevno”, a svejedno se osjećate loše?

Ovaj nesklad, prema studiji iz 2015., najčešće se događa zbog povišenog stanja takozvane inercije spavanja, cirkadijalnog procesa koji modulira pamćenje, raspoloženje, vrijeme reakcije i budnost nakon ustajanja. Neki ljudi primijetili su osjećaj slabe reaktivnosti i ošamućenosti u periodu nakon gašenja jutarnjeg alarma. Posljedice inercije spavanja najčešće nestaju nakon 15 minuta do sat vremena, ali mogu potrajati i do nekoliko sati, piše CNN

Inercija spavanja loše utječe na kompleksnije kognitivne vještine kao što su evaluacijsko razmišljanje, donošenje odluka, kreativnost i slijeđenje pravila. Stanje postaje sve gore što je osoba neispavanija.

Čak i ako na poslu ne spašavate živote ili ne vozite teretne kamione po čitavu noć, inercija spavanja koja traje satima može naštetiti vašoj kvaliteti života.

Jedan način kako si možete pomoći jest da prvo postavite dva pitanja o svom spavanju, kaže stručnjak za spavanje, dr. Raj Dasgupta, klinički profesor medicine na Sveučilištu u južnoj Kaliforniji.

„Prvo pitanje je spavate li dovoljno dugo, a nakon toga, spavate li dovoljno kvalitetno,” kaže Dasgupta.

On preporuča da se posavjetujete sa specijalistima za spavanje, koji mogu provjeriti imate li poremećaj spavanja. Ali postoje jednostavniji faktori koji bi mogli ometati procese oporavka – kao što su konsolidacija memorije, regulacija hormona i emocija – a koji se događaju dok spavate.

1. Iscrpljenost

„Mnogo je stanja koja izazivaju iscrpljenost, ali ona neće nužno stvoriti osjećaj spremnosti za spavanje,” kaže Jennifer Martin, profesorica medicine u školi medicine David Geffen na UCLA.

Ta stanja uključuju kroničnu bol, poremećaje metabolizma ili štitnjače, anemiju i kroničnu opstruktivnu bolest pluća.

Ako osjećate iscrpljenost koju ne možete objasniti, „važan prvi korak je jednostavni pregled kod obiteljskog liječnika,” govori Martin.

Prema preporuke američke udruge za spavanje, zdravim odraslim osobama potrebno je između sedam i devet sati sna svaku noć, što znači da bi vam za potpuni odmor moglo biti potrebno i više od osam sati. Možete pokušati ići spavati sat ranije nego inače, ili se buditi sat kasnije, da biste provjerili čini li vam to neku razliku, kaže Christopher Barnes, profesor menadžmenta na Sveučilištu u Washingtonu, koji proučava povezanost spavanja i obavljanja posla.

2. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života, vaše tijelo može se naviknuti na to da troši male količine energije, zbog čega ćete se osjećati umornije nego što biste trebali ako obavljate tek osnovne dnevne aktivnosti, kaže Martin.

Svjetska zdravstvena organizacija preporuča najmanje dva i pol sata umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno za sve odrasle osobe, a trudnicama se preporuča dva i pol sata tjedno umjerenih aerobnih ili vježbi snage.

3. Anksioznost ili depresija

Anksioznost ili depresija troše mnogo energije, kaže Dasgupta. Ove bolesti također mogu negativno utjecati na vrijeme potrebno da zaspete, ali i na to koliko puta se budite noću, dodaje.

Ponekad lijekovi za liječenje depresije ili anksioznosti mogu imati nuspojave kao što su nesanica ili blokiranje faza dubokog sna, upozorava.

4. Neujednačeno spavanje

Ponekad su naši rasporedi različiti vikendima u odnosu na ostatak tjedna, kaže Barnes. Dnevni rasporedi također se mijenjaju za one koji rade poslove u smjenama.

„Česta praksa je da si kažete ‘ok, petak je popodne, ne moram raditi sutra ujutro, mogu ostati budan dulje nego inače’”, kaže Barnes. Možda ćete u subotu još i dulje ostati budni jer ni u nedjelju ne morate raditi, a onda otići ranije spavati u nedjelju jer se pripremate za radni tjedan.

Ali u tom trenutku već ste promijenili svoj raspored spavanja, čak i u tako kratkom roku.

„To se lako može usporediti s takozvanim jet lagom, ili umorom od dugog putovanja,” kaže Barnes. „Ne možete se tako brzo vratiti na staro.”

5. Dehidracija

Više od 50 posto vašeg tijela čini voda, koja je potrebna za mnoštvo funkcija u tijelu kao što je probavljanje hrane, stvaranje hormona i neurotransmitera ili slanje kisika do svih dijelova tijela. Dehidracija se povezuje sa smanjenom budnošću i povećanjem osjećaja pospanosti i iscrpljenosti.

Američki medicinski institut preporuča da žene dnevno konzumiraju 2.7 litara vode, a muškarci 3.7 litara. Ova preporuka uključuje sve tekućine, uključujući i hranu bogatu vodom kao što su voće, povrće ili juhe. Prevedeno, to bi značilo devet čaša vode dnevno za žene i 12 i pol za muškarce.

6. Loša okolina ili rutina spavanja

Dobra higijena spavanja uključuje mračnu spavaću sobu koja je noću tiha i hladna – a koju koristite samo za spavanje i ništa drugo.

Izbjegavajte konzumaciju kofeina manje od šest sati prije spavanja i ograničite konzumaciju alkohola, kao i teške i začinjene hrane, najmanje dva sata prije spavanja. Alkohol može spriječiti dublje faze sna, a teška hrana može izazvati probavne probleme koji ometaju okrepljujući san.

7. Dijeljenje kreveta

„Osoba (ili kućni ljubimac) s kojim dijelite krevet ima veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna,” kaže Martin.

Možda osoba s kojom spavate ima poremećaj sna, možda hrče ili spava nemirno. Možda jednostavno ima drugačiji raspored od vašeg, a koji vas ometa. Ljubimci također mogu omesti vaš san pošto životinje nemaju iste navike spavanja kao i ljudi, dodaje.

„Ako vaš partner ili partnerica hrče, najvažnije je odvesti ih kod specijalista za san koji će provjeriti pati li osoba od apneje,” upozorava Martin. Apneja – stanje u kojem osoba prestaje disati dok spava – česta je u ljudi koji hrču, dodaje.

8. Poremećaji spavanja

Kad smo kod toga, poremećaji spavanja mogu značajno umanjiti kvalitetu vašeg sna, kaže Barnes.

Netko s apnejom može se probuditi 50, 100 ili čak više puta svaku noć, dodaje.

„Jednom kad ste budni, više niste u dubokoj fazi sna i ne možete samo tako opet duboko zaspati,” govori on. „Rezultat je da manje vremena provodite u toj najdubljoj fazi.”

Drugi poremećaji spavanja koji mogu utjecati na razinu energije uključuju narkolepsiju i sindrom nemirne noge, navodi američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.

Idealno bi bilo da provjerite količinu i kvalitetu svog sna odlaskom u kliniku za spavanje, kaže Barnes.

Aplikacije i gadgeti, kao što su pametni satovi koji mjere san, nisu precizni kao klinički testovi, ali svejedno mogu biti dovoljno informativni za zdrave osobe,” dodaje. „Bilo bi dobro znati je li uređaj koji koristite provjeren i potvrđen kao valjan kroz usporedbe s dokazano preciznim uređajima.”