Plan od 6 sedmica koji smanjuje i stomačić: Hodanje i mršavljenje

Hodanje je aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji kilogram viška, okreće velik broj ljudi.

Jedan od glavnih razloga leži u jednostavnosti hodanja, koje u pravilu ne zahtijeva prevelike pripreme niti opremu.

Hodanjem se može postići puno, pa čak i rastopiti najdosadnije masnoće – one na trbuhu. Certificirana osobna trenerica Jessica Smith čak je osmislila progresivni plan hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh.

Plan koji uključuje aktivnost u prosjeku pet dana u tjednu kombinira snagu intervalnog treninga i učinkovitosti hodanja.

Kada je u pitanju ritam hodanja, izmjerite intenzitet na skali od jedan do deset.

Napor od pet do šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.

Tri su vrste hodanja koje ćete koristiti u sklopu plana – to su brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja.

Brzo hodanje

Ovdje je riječ o postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrijavanja od tri minute laganim tempom usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do šest.

Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako biste se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.

HIIT hodanje

Intervalnim hodom trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena.

Nakon laganog zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale – tri minute hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.

Lagana šetnja

Ove šetnje pomoći će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže.

Ova šetnja odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti svjesni disanja i koraka, piše Zadovoljna.hr.

Sada evo i plana hodanja u trajanju od šest sedmica:

I sedmica:

Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

II sedmica

Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta laganje šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

III sedmica

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

IV sedmica

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 30 minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

V sedmica

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brze šetnje
Nedjelja: Odmor

VI sedmica

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brzog hodanja
Nedjelja: Odmor

Vrijeme hodanja se, dakle, povećava svake sedmice. Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste već redovni šetač, slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana. Možete i preskočiti nekoliko prvih sedmica i odmah se prebaciti na tjedne koji uključuju više hodanja.

Druge aktivnosti poput već navedenog treninga snage, istezanja, bicikliranja, plivanja itd. također su sjajne i poželjno je da ih uključite u svoju rutinu.