Nakon doručka ste brzo gladni? Jelo mora biti puno proteina, evo prijedloga

Pojedete doručak kod kuće, ali dok stignete na posao ili fakultet već osjećate ponovnu glad – najčešće puno intenzivniju od one nakon buđenja – i nije vam jasno zašto se to događa? Vjerojatno ne unosite dovoljno nutrijenata, pogotovo proteina, tvrde stručnjaci.

Nutricionistkinja Amy Shapiro kaže da su proteini ključni u održavanju sitosti, davanju energije, pa čak i u upravljanju promjenama raspoloženja. Može ih se naći u svakoj stanici tijela, a konzumacija pomaže u održavanju tih stanica kao i u oporavku i rastu mišića i tkiva. Osim toga, reguliraju probavu i ravnotežu hormona.

Shapiro preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj nije jedinstven za sve, ali može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima. Predložila je, za Real Simple, i nekoliko obroka koji su idealni za pojesti u jutarnjim satima.

Jaja

“Jaja su bogata kolinom i vitaminom D, ali i proteinima – jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jaja i dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima”, kaže i dodaje da su uz to i vrlo jednostavna za pripremiti i ne treba vam puno vremena.

Chia sjemenke s jogurtom ili u obliku pudinga

Ovaj doručak je za one koji preferiraju slatku hranu ujutro. Jedna porcija grčkog jogurta ima 14 grama proteina, a kada mu dodate chia sjemenke kao izvor zdravih masti i 5 grama biljnih proteina napravili ste savršenu kombinaciju. Za kraj dodajte maline ili borovnice kao izvor vlakna i antioksidansa.

Od chia sjemenki možete napraviti i puding. Stavite 3 žlice u pola šalice biljnog mlijeka, dodajte 1 malu žličicu javorovog sirupa i voće po želji. Ovaj doručak trebali biste napraviti večer prije kako bi chia pustila prirodnu sluz i napravila puding teksturu, prenosi Večernji list.

“Ovaj doručak odličnog je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, te će vas satima držati sitima zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama.”

Integralni tost s maslacem od orašida i bananom

“Integralni tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki. Kombinirajte ga s mastima koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od orašida i ostat ćete siti i zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna”, kaže Shapiro.