Kako znati da ste dovoljno vježbali i kada je potrebno završiti trening

Prilikom vježbanja ljudi su vrlo često u nedoumici kada zapravo treba prestati da bi izvukli maksimum od treninga. Ključ je da radite dovoljno da se tijelo nastavi prilagođavati i poboljšavati, ali ne toliko da se povrijedite ili istrošite.

Postoji vrlo malo istraživanja koja pokazuju da je korištenje maksimuma vaše snage tokom svake sesije treninga korisno, ustvari, postoji mnogo više toga što objašnjava zašto je to kontraproduktivno. Na neki način ovo zapravo otežava stvari, jer gdje je tačno granica?

Slijedeći strukturirani plan vježbanja, manje je vjerovatno da ćete dovesti u pitanje kraj sesije ili cjelokupnog treninga. Upravo postavljanje plana vježbi u skladu s vlastitim mogućnostima rezultirat će time da ne morate brinuti o završetku treninga. Svaki dobar program treba biti dovoljno izazovan, a da vas pritom “ne veže za pod”.

Još jedna stvar koju je važno napomenuti jeste da više vremena provedenog u treningu ne znači i bolje rezultate i više snage. Dobar trening se može obaviti u roku od 30 minuta pa gledanje na sat nije potrebno.

Zapravo, istraživanje iz 2018. pokazalo je da manje od 45 minuta vježbanja sedmično dovodi do “znatnog povećanja snage i izdržljivosti”.

Istraživanje, pod naslovom Medicina i nauka u sportu i vježbanju otkrilo je da su samo tri 13-minutne sedmične sesije u periodu od osam sedmica dovele do “rezultata sličnih onima postignutim uz znatno veću posvećenost vremenu”. Istraživači su primijetili da je duži trening doveo do većeg rasta mišića, ali važno je zapamtiti da se ne preporučuju vježbe visokog intenziteta duže od 90 minuta – posebno bez hrane.

Također, može se pojaviti bol u mišićima zbog čega se preporučuje da trenirate između 60 i 80 posto vašeg maksimuma. U stvarnom smislu, to znači odabir težine koju možete upotpuniti odabranim brojem ponavljanja.

Ukoliko osjetite da biste mogli odraditi još vježbi, preporučuje se da odradite još jednu ili dvije sesije, ali ne više od toga. Ovo tjera vaše tijelo i vaše mišiće iz zone komfora i postupno ih preopterećuje, ali bez potpunog umora.

Ako mislite da nakon prvih nekoliko složenih pokreta ne možete dovršiti više vježbi, vjerovatno ste u početku pretjerali. Ako završite vježbu osjećajući se kao da vaše tijelo zapravo može još mnogo toga, možda biste trebali pokušati malo se približiti tih 80 posto.