Koliko je potrebno “držati” plank položaj da bi primijetili rezultate

Plank je vrlo jednostavna i efikasna vježba kada je u pitanju topljenje masnih naslaga, a stručnjaci preporučuju njeno izvođenje u nekoliko serija od po 60 sekundi, dok se za one sa slabijom formom preporučuje kraći vremenski interval.

Iako je čin planka prilično jednostavan, ono što je manje jasno kod ove vježbe je koliko je zapravo potrebno ostati u ovom položaju da bi primijetili rezultate.

Kako bi izvukli maksimum od ove vježbe preporučuje se “držanje” planka u tri serije do 60 sekundi. To pokazuje sposobnost korištenja vaših mišića pod kontrolom otprilike onoliko vremena koliko možda izvodite druge vježbe.

Međutim, ako ste tek počeli s vježbanjem, ne želite riskirati da se povrijedite u ime mršanja. Kao i kod svake vježbe, pravilno izvođenje smanjuje rizik od povreda. Ako dopustite da vam kukovi padnu, izlažete se riziku od hiperekstenzije kičme koja može rezultirati bolovima u leđima.

Držite prste i ruke raširene u širini ramena, sa zglobovima pod uglom od 90 stepeni i ramenima direktno preko zglobova. Odgurnite se od tla što je više moguće, a ramena odmaknite od ušiju. Pokušajte držati stopala i noge zajedno. Stisnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće tako da vam se kukovi uvuku ispod, a leđa izravnaju. Držite vrat u neutralnom položaju.

Ako imate problema s održavanjem ovog položaja, počnite s kraćim intervalima, fokusirajući se pet do deset sekundi. A onda, dok održavate čvrstu formu i dobro držanje, postupno povećavajte to vrijeme.

Ciljajte na set od tri serije (držite 10 sekundi) i provjerite možete li zadržati položaj tijela prije nego što izdržite duže. Također, ne brinite da ćete u međuvremenu izgubiti bilo kakvu dobit, izvođenje vježbe u kraćim vremenskim periodima i dalje može predstavljati solidnu vježbu.

S druge strane, držanje planka jednu minutu moglo bi vam biti lagano. Ako je to slučaj, možete povećati opterećenje – pokušajte se dotaknuti po ramenu suprotnom rukom ili pomjerati koljena na gore, jedno po jedno.

Međutim, za sve varijacije planka važi jedno pravilo – a to je da bez odgovarajuće forme ne forsirate mišiće, jer ćete samo opteretiti zglobove i kičmu što može dovesti do povrede.