Nutricionistica otkrila šta jede, a šta izbjegava tokom pandemije: Ovo je njen plan kako prezimiti uz COVID-19

Mikrobi poput virusa SARS-CoV-2, koji izazivaju bolest COVID-19, mogu preživjeti samo ako se hrane ugljikohidratima ili šećerima.

Kaže to nutricionistica Amela Ivković-O’reilly i dodaje da prehrana na bazi masti i vlakana nije prijateljska za invaziju mikroba koji uspijevaju na šećeru i skrobu.

– Polazna tačka za prevenciju i liječenje svih infekcija je prehrana, koja inhibira fermentaciju u gornje dijelu crijeva, što zauzvrat poboljšava probavu i apsorpciju hrane i sprečava curenje/propusnost crijeva te smanjuje toksično opterećenje zapadnjačkom prehranom koji ima potencijal da preoptereti jetru – objašnjava Ivković-O’reilly.

Svi bi trebali prihvatiti sljedeće smjernice kada je riječ o prehrani, koje je, kako kaže nutricionistica, ona davno uvela u svom domu: 

– Jelovnik bi uvijek, a naročito u narednim mjesecima, trebao obilovati zdravim mastima i vlaknima, a ne šećerom i škrobom.

– Važno je jesti dva dobra obroka dnevno, a ne grickati.

– Izbjegavati konzumne mliječne proizvode koji, uprkos uobičajenoj percepciji, nisu prirodna hrana.

– Izbjegavati gluten jer stvara propusnost crijeva. “Moderna” pšenica može sadržavati 80 posto glutena, dok je nekada ova žitarica sadržavala samo 20 posto. To znači da u širokom krugu treba izbjegavati pekarske proizvode.

– Jesti mikrohranjive sastojke. Čak i ako jedemo dobru hranu, vjerovatno će nam nedostajati mikroelemenata (hrana bogata željezom, cinkom, selenom…).

– Izbjegavati hranu koja izaziva ovisnost. Zapadna prehrana opasno izaziva ovisnost – čokolada, slatkiši, slane grickalice, kofein i alkohol. Mnogi naučnici i stručnjaci za prehranu se slažu da je šećer opasniji od pušenja.

– Konzumirati vlakna. Vlakna prijateljski fermentiraju mikrobe u donjem dijelu crijeva koji stvaraju toplinu, masne kiseline kratkog lanca i esencijalne vitamine poput vitamina K. Prijateljski mikrobi treniraju imunološki sistem da reaguje na loše mikrobe iz crijevne flore.

– Konzumirati hranu bogatu mastima i vlaknima, a siromašnu procesiranim ugljikohidratima. Prednost treba dati probiotičkim namirnicama poput kefira i kiselog kupusa.

– Limitirati mliječne proizvode i žitarice.

– Uzimati suplemente. To uključuje multivitamine, multiminerale i vitamin D i C.

– Spavati dobro i dugo, osam do devet sati – najbolje između 22 i sedam sati ujutro.

– Vježbati najmanje dva, tri puta sedmično.

Nutricionistica naglašava kako nije tačno uvriježeno mišljenje da je tzv. superhrana skupa i da ju je moguće nabaviti samo u specijaliziranim trgovinama.

Kupus

U sezoni od kasne jeseni, do ranog proljeća, kupus je čudesna hrana zahvaljujući velikim količinama vitamina C i K, kalija i kalcija, zajedno sa činjenicom da čini 92 posto vode.

Lako je i kupus uvrstiti u obroke. Od njega možete pripremiti sarmu, spojiti ga sa iskuhanom koljenicom i lukom, pa ćete dobiti toplu čorbu, ili jednostvano ga servirati kao salatu što je odličan dodatak svakom jelu.

Ovo povrće s tamnocrvenim korijenom sadrži puno folata, kalija i beta karotena, hranjivih sastojaka što ga čini jedinstvenim, ali hranjivim dodatkom jelovniku od ljeta do kasne jeseni.

Istina, svekla nije povrće najjednostavnije za kuhati, ali neka bude osnovna zimska salata. Cveklu možete pretvoriti i u klasičnu supu, kao što to rade komšije sa istoka Evrope ili ukiseliti za pikantni prilog.

Brokula

Brokula je iznenađujući izvor vitamina C. Samo jedna šoljica ovog povrća sadrži više od 100 posto vaših dnevnih potreba ovog vitamina.

Istraživanja su pokazala da povrće poput brokule sadrži spojeve koji mogu zaštititi od raznih oblika karcinoma.

Brokula se lako kuha na pari kao prilog, ali možete je i pasirati u kremastu supu. Sezona brokule je od oktobra do aprila.

Nar

Nar ili šipak ima puno polifenola za koje je poznato da poboljšavaju zdravlje srca, bore se protiv infekcija i potiču pamćenje. Sezona mu je od septembra do februara. Jedite ga svježeg,a odličan je i ako njegovim zdravim bobicama pospete salatu. Neodoljivi desert bit će ako ga pomiješate sa jogurtom ili dodate u smoothie.

Prasa

Dobar izvor magnezija – minerala za koji provedena istraživanja govore da nedostaje polovini modernog svijeta, što je okidač za anksioznost i razdražljivost.

Odličan je dodatak zimskim čorbama i salatama. Ima nešto blaži okus od srodnika luka i lako se može uklopiti u većinu recepata. Sezona prase počinje u oktobru i traje do ranog proljeća.

Prokulice

Prokulica je jedna od najboljih zimskih namirnica. Ovo mini povrće sadrže puno vitamina K i C, a obiluje i folatiima, manganom, kalijem i vitaminom B6.

Obično se bere u kasnu jesen i zimi. Prokulice je najbolje ispeći u rerni, a kao takve odlilan su prilog mesnim jelima.

Jabuke

Jabuke sadrže i pektin, topivo vlakno za koje je dokazano da pomaže u smanjenju nivoa holesterola. Sezona jabuka stiže pred kraj ljeta, ali se često nastavlja i kasno u jesen ili početkom zime, ovisno o tome gdje živite.

Preporučujem da jedete koru jabuka jer se u njoj nalazi veliki postotak vlakana i fitonutrijenata. Ja svom sinu često kao međuobrok dajem jabuku u kombinaciji sa puterom od badema i cimetom. Predlažem i salatu sa jabukom, keljom i pečenom tikvicom.

Kelj

Kalij, kojim kelj obiluje, može pomoći u smanjenju krvnog pritiska uklanjanjem viška natrija iz tijela. Ustvari, povećanje unosa kalija moglo bi biti jednako utjecajno kao i smanjenje unosa natrija za snižavanje krvnog pritiska.

Trudnice bi također trebale imati na umu da je kelj izvrstan izvor folata, hranjive tvari koja pomaže u stvaranju fetalne neuralne cijevi. Kako biste svojoj prehrani dodali više kelja, stavite ga u supe umjetso špinata, možete napraviti i čips ili ga isjeckati u salatu.

Tikva sadrži puno vlakana, magnezija, beta karotena i vitamina C i B6. Osim toga, konzumacijom tikve može smanjiti krvni pritisak i holesterol.

Tikva je također vrlo jednostavna za kuhanje: izrežite na kocke, začinite i pecite u rerni za ukusan prilog ili pečeno povrće iskoristite kao podlogu za glatku, baršunastu čorbicu od tikve, začinjenu muškatnim oraščićem i cimetom.

Citrusi

Citrusno voće sadrži obilje vitamina C, što ih čini idealnim u zimskim mjesecima kada nastupi sezona prehlade i gripe.

Voće poput narandže, grejpfruta i limuna također je bogato mineralima i fitohemikalijama za koje Američki institut za istraživanje raka kaže da može pomoći u smanjenju rizika od raka.

Narandžu možete dodati omiljenim smoothijeima. Predlažem i da od grejpfruta napravite osvježavajuću salatu dodajući joj još i listove zelene salate, avokado ili rendanu mrkvu…