Kako da uspješno istrčite 10 kilometara u zadanom vremenskom roku

Trčanje na dužini od 10 kilometara može biti veliki izazov u istoj mjeri kao i završetak polumaratona i maratona. Da biste uspješno pretrčali u vremenu koje ste sebi zadali kao cilj, bitno je da intenzivno trčite sve vrijeme i samim time podnosite određeni stepen boli i nelagode, a da se zapravo ne umorite na pola puta. Na službenoj stranici RedBull-a je objavljen tekst u kojem su zapravo navedeni savjeti kako postići željene rezultate i kako se i fizički i psihički pripremiti za to.

Prije svega, kako je navedeno, bitno se fokusirati na trening, strateške trke i ispravljati sve eventualne greške.

Povećajte sedmičnu kilometražu za 10 do 20 posto

Vaš trenutni izgled i kondicija će utjecati i na vašu kilometražu i to je zapravo indvidualna stvar. Bitno je da se fizički pripremite za novi ciklus treninga i trčanja te da postepeno povećavate kilometražu i učestalog vašeg treninga.

Bitno je da pravilno rasporedite trčanje kako biste postigli cilj za povećanje kilometraže od 10 do 20 posto. To prije svega znači da nakon intenzivnog treninga i trčanja trebate u narednim sedmicama postaviti umjerenije vrijeme i intenzitet kako biste imali vremena da se oporavite.

Dovoljno je da tri do četiri puta sedmično trčite kako biste postigli kvalitetno prijeđene kilometre. Tom prilikom obratite pažnju na tempo i dužinu trčanja, kao i na jačanje izdržljivosti.

Unaprijedite svoju brzinu trčanjem u intervalima

Trčanje u sporim i brzim intervalima zapravo poboljšava vašu brzinu, ali i formu tokom trčanja. Također, značajno ćete unaprijediti vaš start i samim time naučiti pravilno disati tokom trčanja jer kada istrenirate organizam, tijelo će tokom najveće brzine pronaći način da dozira kisik.

Postoje i mentalne koristi koje su povezane s navedenim intervalima, a riječ je o vlastitoj motivaciji i želji da ne odustanete kada nailaze teški trenuci.

Vježbate vlastiti tempo trke u zadanom cilju

Trenirati sebe da trčite u postavljenom cilju od 10 kilometara je mentalni i fizički proves. Vaše tijelo mora biti dovoljno spremno da trči sve to vrijeme, a vaš um mora vjerovati da to možete izdržati čak i onda kada postane najteže.

Također trebate biti u mogućnosti procijeniti brzinu bez da svaki trenutak gledate na sat jer će vam to samo odvlačiti pažnju i koncentraciju.

Sedmično idite na duže trčanje kako biste bili izdržljiviji

Bitno je da barem jednom sedmično idete na trčanje na duže staze, ali umjerenim tempom. Nije cilj da nakon prvog puta vaši mišoći pretrpe šok nakon kojeg će se dugo morati oporavljati. Dakle, bitno je da istrčite 10 kilometara laganim tempom koji će se svaki naredni put povećavati kako budete jačali kondiciju.

Mudro birajte vlastitu trku

Bitno je da se trke biraju mudro i prednost ukoliko se trka od 10 kilometara odvija u velikom gradu je ta što će učestvovati više trkača koji se kreću približno vašoj blizini i samim time to može biti motivacija da dozirate tempo.

Međutim, to ima i lošu stranu jer veliki broj ljudi vas može spriječiti da razvijete željenu brzinu. Zbog toga manja mjesta i manje učesnika vam doprinose ispunjenju navedene želje, ali prije nego se upustite u trku pogledajte dosadašnje rezultate ostalih trkača kako biste vidjeli koliko njih je najbliže vašem cilju.

Pozicionirajte se dobro na stazi

Gledajući rezultate prethodnih godina pomoći će vam da se pozicionirate na stazi i prosudite na kojem nivou se nalazite. Teško je postići dobar tempo ukoliko se “borite” u trci s ljudima koji su znatno sporiji. Ispravno se postavite na startu i onda možete očekivati dobre rezultate.

Mentalno se pripremite za nelagodu

Trčanje na 10 kilometara će vam priuštiti bolne i neugodne trke pa zbog toga morate biti pripremljeni na to. Bitno je da prihvatite tu činjenicu i postanete svjesni da će posljednja trećina trke jako boljeti.

Kako biste se lakše nosili s navedenim situacijama, bitno je da imate utrenirano tijelo i naporno radite na postizanju zadanog tempa i cilja. Važno je znati da bolovi tokom trčanja ne traju vječno te da je i u ovom slučaju opet veoma značajna psihička spremnost.

Klix