Naše tijelo ne trpi sjedenje

Brojni su naučni dokazi da je dugo i neprekidno sjedenje škodljivo po zdravlje. Bilo da sjedite na radnom mjestu, u školi, pred televizorom ili u automobilu, vašem se zdravlju to ne sviđa.

Dugotrajno druženje sa stolicom ili foteljom povećava izglede za razvoj metaboličkog sindroma u žena, koji prethodi šećernoj bolesti i kardiovaskularnim bolestima. Produljeno je sjedenje povezano i s prekomjernom tjelesnom težinom i nekim oblicima raka.

Mnogi stručnjaci štetu koje zdravlju nanosi sjedenje upoređuju sa štetnođću pušenja. Sjedilački način života uzrokuje vrlo štetna događanja u tijelu. Slično pušenju, što je sjedenje dulje, to je veća opasnost od obolijevanja.

 Više škodi ženama

Čini se da su žene ugroženije od predugog sjedenja nego muškarci jer je Američko udruženje za rak prošle godine objavilo da žene koje sjede više od šest sati dnevno imaju 37 posto veći rizik od prerane smrti, dok je kod muškaraca taj rizik 18 posto.

Liječnici ne znaju zašto su žene ugroženije od muškaraca, a uzrok tome mogla bi biti neka nepoznata razlika u fiziologiji oba spola ili neki fasktor kojeg se istraživači nisu dosjetili. Studija kojom je ovo dokazano pratila je 123 000 pacijenata obaju spolova između 1992. i 2006. te je najveća ikad provedena analiza povezanosti dugotrajna sjedenja i smrtnosti.

Ni vježbanje ne pomaže

Čak ni redovito vježbanje ne može neutralizirati štetne učinke dugog i neprekinutog sjedenja. Istraživanje provedeno na 17 000 Kanađana prije tri godine utvrdilo je višu stopu smrtnosti među ljudima koji dugo sjede, neovisno o količini kretanja.

Na temelju tih spoznaja više se ne preporučuju samo više kretanja, nego i ograničenje vremena provedenog sjedeći. Produženo sjedenje zaseban je zdravstveni problem koji zahtijeva mjere različite od mjera prikladnih za tjelesnu neaktivnost.

Zato Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje onima koji puno sjede poseban pristup tjelovježbi. Umjesto da vježbaju u jednom komadu, trebali bi razbiti vježbanje na nekoliko kraćih blokova dnevno.

Međutim, to je lakše reći nego učiniti. Ljudi koji dugo sjede obično su na to prisiljeni poslovnim ili školskim obavezama. A one se ne mogu jednostavno prekinuti da bi se radnik ili učenik otišao malo razgibati. I to nekoliko puta dnevno.

Ipak, ako vas posao ili obrazovanje tjeraju na sjedenje, ustajte što češće, koliko vam to dopuštaju uvjeti i tip posla. Svako prekidanje sjedenja povoljno je po zdravlje, čak i ako se samo prošetate, propnete se na prste i ispružite ruku da nešto dohvatite.

Iako biološki mehanizam kojim dugo sjedenje pogoršava zdravlje nije precizno utvrđen, problem je u mišićnoj neaktivnosti na nivou cijelog tijela. Pomicanje i stezanje mišića imaju veze s kontrolom masnoća u krvi, jer se nakon četiri sata neprekidna sjedenja remeti funkcija gena koji reguliraju količinu glukoze i masnoća u tijelu.

 Vježbanje je najbolji lijek

Ko želi zdrav, dug život neophodno je da stalno “upošljava” svoje tijelo. Evo i nekoliko činjenica koje potvrđuju tezu da je vježbanje često najbolji lijek. Ono nije efikasno samo protiv viška kilograma i sala – ono je lijek za gotovo svaki medicinski problem, od nesanice pa sve do bola u leđima.

* Sindrom hroničnog umora, kada imamo osjećaj da nikada nismo dovoljno ispavani i odmorni, kod nekih ljudi može da traje godinama, uprkos korišćenju lijekova. No, uz pomoć terapije koja podrazumijeva fizičke vježbe mogu se ublažiti i primarni i sekundarni simptomi hroničnog umora.

* Nesanica – Vježbanje može biti odličan “lijek” protiv nesanice i na taj način većinu simptoma ovog poremećaja moguže ublažiti.

* Trudnoća je potpuno individualno iskustvo pa se prije preduzimanja bilo kakvih drastičnih koraka treba konsultirati sa liječnikom. No, zna se da žene koje su se bavile umjerenom fizičkom aktivnošću imaju bolju kontrolu nad bešikom odnosno mokrenjem, manje se ugoje u trudnoći…

* Protiv starenja – Dkazano je da fizička aktivnost može smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, uključujući demenciju i Parkinsonovu bolest. Studije su pokazale da tai-či, drevna kineska borilačka vještina, sprečava nastanak reumatoloških bolesti, a kada je riječ o mentalnom stanju, ublažava stres, nervozu i poboljšava kvalitet života.

* Bolje mentalno zdravlje – Jedna od najvećih koristi od redovnog vježbanja jeste reduciranje stresa i popravljanje raspoloženje. Vježbanje koristi svima, a naročito osobama kod kojih je ustanovljeno da boluju od depresije.

* Bol u leđima – Mišići oko kičme postaju slabiji tokom godina, a cjelodnevno sjedenje ispred računara ih još više slabi. Istraživanja su pokazala da je najbolji lijek za zdravu kičmu vježbanje sa tegovima. Ovakvi treninzi mogu smanjiti bol od 30 do 80 posto za 10 do 12 sedmica.

* Valunzi – Tokom menopauze, kao i godina koje joj prethode, 80 posto žena patit će od simptoma kao što su valunzi i noćno znojenje. Vježbanje pomaže da održite zdrav indeks tjelesne mase, što je ključno ukoliko osjećate vrelinu, pošto gojazne žene imaju znatno ozbiljnije simptome. Dovoljno je samo 30 minuta vježbanja, poput trčanja na traci, kako bi se valunzi smanjili za 74 posto tokom 24 sata.

* Potreba za hranom – Ukoliko pokušavate da snagom volje izbijete sebi iz glave ideju o velikom čokoladnom kolaču, a u tome nemate mnogo uspjeha, možda bi bilo bolje da se pokrenete. U trenucima kada žudimo za slatkišima to je samo poruka mozga da nam je potreban dopamin, neurotransmiter koji je povezan sa centrom za nagradu mozgu. Ove čežnje vrlo lako se mogu riješiti vježbanjem. Kao i hrana, vježbanje znatno povećava nivoe dopamina.

 Rad za stolom – hodajući

Problem dugotrajnog sjedenja za radnim stolom u novije se vrijeme pokušava riješiti na zanimljiv način. Poslodavci koji imaju više suosjećanja prema svojim radnicima, a i više sredstava za modernizaciju opreme, ulažu u sprave koje smanjuju potrebu za sjedenjem. Pa i onda ako je riječ o tipičnim sjedilačkim poslovima.

Spasonosni komad opreme zove se “sto s ugrađenom trakom za hodanje”. Sto se nalazi na duljim nogama, tako da radnik može normalno djelovati po njegovoj površini i u stojećem stavu. Ispod stola je traka za hodanje ili treadmill, poput onih namijenjenih vježbanju. Brzina trake može se prilagođavati tipu posla i kondiciji korisnika.

A za kraj, s obzirom na povoljno vrijeme, preporučlujemo vam – nordijsko hodanje. Ova disciplina izuzetno je zdrava, a potrošnja energije je dvostruko veća u odnosu na običnu šetnju

Organizam sagori čak 400 kalorija za 60 minuta, dok pri normalnog hodu troši oko 280 za isto vrijeme. Stručnjaci su izračunali da 15 minuta pješačenja sa štapovima ima efekat kao 12 minuta trčanja ili 60 minuta šetanja umjerenim tempom.

Kod nordijskog hodanja težina tijela se raspoređuje pravilno na noge i dva štapa, zbog čega se manje opterećuju leđa, krsta, koljena i zglobovi.

Leđa su prava jer su ruke oslonjene na štapove pa je manje opterećenje na trbušnim i leđnim mišićima. Korača se tako što se rukama sa štapovima zamahuje naizmjenično naprijed, desnom rukom i lijevom nogom. Tako se ramena i kukovi rotiraju u suprotnom smjeru, što razgibava tijelo.

Avaz