Kako da trčanje prođe bez upala i grčeva

Bilo da se pripremate za polu/maraton ili samo rekreativno džogirate, grčevi i upale mogu da postanu noćna mora i unište vam sportski entuzijazam. Business Insider razradio je savjete stručnjaka kako da izbjegnete ove probleme tokom trčanja.

Evo nekoliko preporuka…

1. Ostanite hidrirani 

Redovno pijenje vode čini čuda vašem tijelu – od smanjenja glavobolje, do gubitka kilograma, sve do poboljšanja vaših atletskih sposobnosti.  Iako nije dokazano da dehidracija izaziva grčeve, stručnjaci vjeruju da voda može da umanji stepen bola koji oni izazivaju.

2. Konzumirajte elektrolite 

Kada nemate dovoljno ovih jona u tijelu može da dođe do slabljenja mišića, upala i grčeva.  Glavni elektroliti tijela uključuju kalijum, natrijum, hlorid, kalcijum i magnezijum. Uzimanje namirnica bogatih hranjivim sastojcima, uključujući banane, kisele krastavce, kelj i jogurt, pomoći će vam da pravilno balansirate elektrolite.

3. Istežite se prije trčanja 

Istezanje prije trčanja pomoći će vam da se zagrijete, spriječite neželjene posljedice nakon trčanja (upale i grčeve mišića), ali i da izbjegnete povrede.

4. Nemojte da jedete prije treninga 

Eksperti preporučuju da ne jedete dva sata prije treninga, kao i da ne pijete velike količine tečnosti. Studija iz 2005. godine objavljena u časopisu “Nauka i medicina u sportu” pokazala je da su trkači koji su jeli veliku količinu hrane u odnosu na tjelesnu težinu od jedan do dva sata prije trke, razvili simptome prolaznog bola, povezanog sa vježbanjem.

5. Pratite kako se hrana koju jedete odražava na vas 

Obratite pažnju tokom jedne sedmice, recimo, kako se određena hrana odražava na vašu psihu i organizam. Da li ste umorni ili naduti, da li imate više ili manje energije kada jedete konkretnu hranu, neka su od pitanja na koja možete brzo da dobijete odgovor ako samo malo obratite pažnju. Ovo je dobro da znate jer ćete tako najlakše da stvorite rutinu koja vam najviše odgovara.

6. Počnite sporo i lagano 

Svako ko se ikada takmičio u trčanju zna da ne treba odmah da date sto posto i jurite poput geparda. Krenite laganim tempom, a potom ubrzavajte. Tako ćete spriječiti upale, koje će sigurno da nastanu ako krenete prebrzo da trčite od samog starta. Na ovaj način ćete da izdržite i da trčite duže.

7. Kontrolišite disanje 

William Roberts, lekar na Univerzitetu Minesota, kaže da većina abdominalnih grčeva prestane kada započnete duboko da dišete, koristeći dijafragmu. “Ako ne koristite vašu dijafragmu, ograničićete snabdjevanje kiseonikom, a ovo može biti uzrok grčeva i težih nogu”, ističe Roberts.

8. Postavite sebi prepreke 

Kada steknete kondiciju, postavite sebi prepreke. Iskoristite uzbrdice, trotoare, stubove i slično. To će povećati vašu kordinaciju i gipkost, a samim tim smanjuje mogućnost upala i grčeva.

Hayat.ba