Hodaj kako bi bio zdrav

O koristi koju možemo imati od redovne fizičke aktivnosti govori se i piše stalno. Poznato je da tjelesne aktivnosti smanjuju nivo holesterola, snižavaju krvni pritisak, ublažavaju posljedice dijabetesa i reguliraju tjelesnu težinu.

Rjeđe se, doduše, ističe i korist koju fizička aktivnost čini našem psihološkom stanju, poboljšanju mentalnog zdravlja: vježbanje popravlja raspoloženje, ublažava depresiju, stres i poboljšava naše mentalne sposobnosti.

S obzirom na globalnu epidemiju debljanja, odnedavno se intenzivno istražuje utjecaj vježbanja na smanjenje tjelesne težine kao i mjere koje bi mogle otežati proces debljanja.

Nove smjernice za vježbe i potrošnju energije

Tako se došlo do pokazatelja da su i kratke 10-minutne fizičke vježbe usko povezane sa smanjenom tjelesnom težinom i težim debljanjem. Nakon desetljeća uvjeravanja da za pravilnu vježbu moramo biti fit, konstantno se znojiti te ubrzavati disanje i puls, ove su nove smjernice pravo osvježenje.

Rezultat tih istraživanja je novi termin „non-exercise activity thermogenesis“ koji označava energiju koju utrošimo hodajući stepenicama ili ulazeći u tramvaj te ukazuje da je vrlo jednostavno sa samo malo mašte pretvoriti svaki svoj korak u vježbu.

Dakle, vježbaš čak i kada hodaš! Provedena istraživanja dokazuju da upravo te aktivnosti imaju velik utjecaj na kontrolu tjelesne težine, a time i na cjelovito zdravlje.

Za primjer uzmimo hodanje i uspinjanje stepenicama. To su dvije svakodnevne aktivnosti – vježbe besplatne i dostupne svima. Do jučer je važilo pravilo da bi svaki čovjek, svakoga dana, trebao uraditi 10.000 koraka kako bi hodanje imalo povoljne efekte.

Danas se smatra da nema idealnog broja koraka, no bilo bi dobro da zdrava osoba svakodnevno napravi od 6000 do 10.000 koraka, među kojima se trebaju naći i oni po stepenicama. Zašto se naglašava hod po stepenicama? Zato što za održavanje kardiovaskularnog sistema ništa nije bolje od uspinjanja stepenicama.

Stepenice – idealna vježba za nesportiste

Ne treba, naravno uspinjati se do vrha Avazovog tornja da biste od toga imali koristi. Ali ne izbjegavajte stepenice kad silazite ili se uspinjete do svoga stana ili radnog mjesta. To je idealna vježba za sve nesportiste, osobito za osobe koje puno vremena provode sjedeći.

Tokom uspinjanja i silaska niz stepenice aktivni su brojni mišići – mišići nogu, trbuha, čak i ruku, a aktiviraju se i mišići leđa. Korištenje skeletnih mišića, odnosno mišića koji su potpora koštanom tkivu, pomaže ubrzanju metabolizma i potiče potrošnju kalorija u stadiju mirovanja. Penjanje stepenicama potiče rad gotovo svih skeletnih mišića.

Po nekim istraživanjima za hodanje stepenicama potrebno je potrošiti i do sedam puta više energije nego pri vožnji liftom, a osam do devet puta više nego sjedenjem. A kalorije se ne troše samo dok se penjete stepenicama, već i dok njima silazite.

Uspinjanje i silazak stepenicama odlični su za održavanje srčanog mišića zdravim. Međutim, treba voditi računa da se ne treba forsirati već nastojati da se svak pridržava ritma koji mu odgovara.

To naročito važi za starije osobe i hronične bolesnike, oni se trebaju zaustaviti ako se pojavi teško disanje, bol u predjelu grudnog koša ili u zglobovima. Nikom ne pada na pamet zahtijevati uspon stepenicama do 8 sprata, ali se iz lifta može izaći na 6. pa pješice nastaviti do 8. sprata.

Naravno, idealno je ako čovjek može sebi odrediti svakodnevnu „turu“ hodanja – pješke od tačke A do tačke B i natrag, rano ujutro ili predvečer je idealan način aktivnog života.

Vježbanje ne znači samo znojenje u teretani svaki dan. Pored brzog hodanja, druge aktivnosti koje se računaju su vožnja bicikla ili plivanje laganim tempom, plesanje, baštovanstvo i usisavanje kombinirano sa drugim kućnim poslovima.

Prilike za vježbu na svakom koraku

Prilika za aktivan život ima uvijek i svuda, a višak kalorija može se uspješno potrošiti i dok obavljamo svakodnevne obaveze.

– ŠOPING – Ne mora se kupovati svaki dan, ali možete ići u šoping samo da biste prohodali – i potrošili 200 kalorija po satu. Još ako izbjegnete pokretne stepenice – odlična vježba!

– Rad u kući – Čišćenje kuće može biti i zabavno ako samo pomislite da će vam pranje prozora uzeti 336 kalorija na sat, metenje 240 i pranje poda jo 325 kalorija, a usisavanje 215 kalorija na sat.

– Pranje auta – Ima nešto i za muški svijet – pranje automobila – potrošnja 135 kalorija za pola sata rada. Uz to nekoliko istezanja do krova automobila, napravite po pet čučnjeva tokom pranja svake gume i – auto čist, vlasnik čvrst.

– Baštovanstvo – Za starije osobe postoji dobar i koristan hobi – baštovanstvo. Zahtijeva stalno kretanje, ustajanje, saginjanje. Umara tijelo, ali odmara dušu. Troši 300 kalorija na sat i donosi makar jednu marku uštede u domaćinstvu.

Ima nade i za sve koji putuju tramvajima, busevima ili vozom. Zašto ne sići jednu stanicu ranije i propješačiti nekoliko minuta? Zašto ne propješačiti i cijeli put ako je too nekoliko stanica? Zašto ne hodati i rubom trotoara nogu pred nogu – tako se jačaju trup i ravnoteža.

I mada su dobri stari aerobik i klasične vježbe snage najbolji način za održavanje zdravog života, ipak postoji način da se i ljenjivci probude i iskoriste svako mjesto i vrijeme za neprimjetnu vježbu koja će nas održati u formi.

 Potrošnja kalorija

1. Planinarenje – 500 kalorija na sat,

2. Vožnja bicikla (18-24 km/h) – 454 kalorija na sat,

3. Plesanje – 442 kalorija na sat,

4. Rolanje – 430 kalorija na sat,

5. Fitnes (Zumba) – do 400 kalorija na sat,

6. Čišćenje dvorišta – 362 kalorije na sat,

7. Košenje travnjaka – 333 kcal na sat,

8. Stoni tenis – 226 kalorija na sat,

9. Peglanje – 171 kalorija na sat,

10. Pilates – 150 kalorija na sat.

Avaz