Zašto je povrće važno u prehrani djece i odraslih

Povrće odraslima nije najmilija hrana. Mnogi će uvijek radije uzeti meso, tjesteninu, rižu. No, navike odraslih brzo usvajaju i djeca. A povrće je izuzetno važno za zdravlje i djece, i odraslih. A evo zašto:

1. Povrće donosi malo kalorija, ali je zasitno i donosi organizmu dragocjene tvari za odvijanje niza životno važnih funkcija;

2. Povrće je namirnica značajna za pravilan rast i zdravlje dojenčeta;

3. Povrće je dobra osnova zdrave i dobro usklađene prehrane jer obiluje nizom za organizam važnih tvari;

4. To je namirnica niske kalorične vrijednosti jer sadrži vrlo malo masti, ali je vrlo zasitna, zbog čega se i naveliko preporuča konzumiranje povrća;

5. Povrće je lagana hrana, lako probavljiva i većina dojenčadi dobro je prihvaća. Kašice od povrća mogu se uvoditi već na samom početku dohrane.

Vitamini i gdje ih naći

Vitamini su nužni za rast i odvijanje kompleksnih biokemijskih procesa u ćelijama, za asimilaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

U povrću se nalaze sljedeći vitamini:

• Betakaroten – preteča vitamina A, koji je osnova za rast, umnožavanje i obnovu tkiva, ima značajnu ulogu u dobroj funkciji vida te imuniteta, Uz to je vitamin A snažan antioksidant i štiti ćeliju od starenja.

Nalazi se osobito u povrću žute i narančasto-crvene boje kao što su mrkva, tikvice, paradajz i paprika, te tamno zelene kao što su špinat i blitva.

• Vitamini B skupine – imaju važnu ulogu u zaštiti tkiva, sudjeluju u formiranju crvenih krvnih zrnaca, bitni su za nervni sistem, čuvaju probavni sistem.

Sadrže ih šparoge, brokula, artičoke, karfiol i mahunarke (leguminoze).

• Vitamin C – jača imunitet, pomaže u asimilaciji željeza, sudjeluje u formiranju kolagena. Također je značajan antioksidant.

Vitaminom C obiluju paprika, paradajz i peršin. Budući da je ovaj vitamin termolabilan i toplina ga razara, dobro je da se povrće priprema kuhanjem na pari ili lešo.

Ostale korisne tvari

Radi se o biljnim pigmentima, koji voću i povrću daju boju. U prirodi su vrlo brojni:

• Karotenoidi daju žutu, narančastu i crvenu boju. Od osobitog su značenja za vid, za razvoj ćelijskog epitela koji oblaže kožu i sluznice. Likopen je također jedan od karotenoida sa snažnim antioksidantnim svojstvom, a puno ga ima u paradajzu. Toplina mu ne škodi i nakon kuhanja se lakše asimilira.

• Klorofil je odgovoran za zelenu boju. Potiče sintezu hemoglobina, krvne boje koja prenosi tkivima kisik te formiranje crvenih krvnih zrnaca. Klorofil sadrži zeleno povrće, posebice špinat.

• Kvercetin daje bijelu boju, pomaže organizmu savladati upalu i alergije, djelujući kao prirodni antihistaminik. Pomaže resorpciju vitamina C i djeluje kao antioksidant. Ovom bojom obiluje luk (crveni, srebrenac).

Ne zaboravite minerale

Mineralne soli su neophodne za zdravlje organizma. Svakodnevno ih organizam izlučuje preko mokraće, znoja i stolice i moraju se ponovno nadoknaditi svaki dan. U povrću se nalaze sljedeće mineralne soli:

• Kalij koji regulira ravnotežu vode i soli glavni je mineral ćelija, djeluje na funkciju bubrega, pomaže aktivnost živaca i mišića i čuva koštano tkivo. Ima ga u paradajzu, mrkvi, krompiru, šparogama, radiču, karfiolu.

• Kalcij je neophodan za rast kostiju i zubi, kao i održanje čvrstoće koštanog sistema. Kalcij regulira kontrakciju mišića (i srčanog mišića također), ima značajnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi te prijenosu živčanih impulsa. Ima ga u značajnim količinama u brokuli i špinatu.

• Magnezij je važan za kosti i zube, djeluje na prijenos živčanih impulsa, na kontrakciju i relaksaciju mišića, djeluje na metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina, stimulira apsorpciju kalcija, fosfora, natrija i kalija. Ima ga u špinatu, brokuli, blitvi.

• Željezo služi u formiranju crvenih krvnih zrnaca, djeluje na funkciju centralnog nervnog sistema, na aktivnost brojnih enzima. Da bi se olakšala asimilacija željeza iz povrća koristan je vitamin C. Željezo se nalazi u povrću zelenog lišća kao što je špinat. Iskoristivost željeza biljnog porijekla ipak je znatno manja nego što se to nekada mislilo.

Biljna vlakna

Biljna vlakna organizam ne apsorbira, ali su vrlo korisne za probavu. Ona povećavaju količinu stolice, ubrzavaju prolaz kroz crijevo, smanjuju vrijeme kontakta stolice sa crijevnom sluznicom i vrlo su korisna kod zatvora.

• Djetetu ne treba davati prevelike količine vlakana jer mogu pretjerano nadražiti crijeva i izazvati nadutost.

• Dobro je postepeno privikavati organizam na prihvaćanje ovih tvari pa se zato u početku daju kašice od mrkve, tikvica i krompira jer sadrže vrlo malo vlakana.

• Jedna od posebnih karakteristika povrća je i visoki sadržaj vode (75-95 procenata), dok su ugljikohidrati, bjelančevine i masti prisutni u vrlo malim količinama. Povrće zato pomaže održanju ravnoteže vode i soli u organizmu.

Avaz.ba